اختلال خواب چیست و چگونه درمان می شوند؟

اختلال خواب چیست؟

انسان ها در طول یک خواب طبیعی، 4 مرحله را می گذرانند که REM سبکترین مرحله است و با حرکت سریع چشم همراه بوده و سه مرحله NREM که بدون حرکت چشم ها است و در مرحله 4 به عمیق ترین حالت خواب می رسد. باوجود اینکه عامل سن در میزان خواب افراد تاثیر دارد، اما در حالت عادی، هر فرد به 7 تا 8 ساعت خواب مفید و منظم برای رفع خستگی های ذهنی خود نیاز دارد. زمانی که میزان خواب شبانه افراد به دلایل مختلفی دچار تغییرات شود، به معنی وجود اختلال خواب می باشد.

 اختلالات خواب عبارت هستند از یک یا چند گروه از وضعیت که مانع خوب خوابیدن می شوند و می توانند بر سلامت جسمی و روحی و کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارند.

این اختلالات  در دراز مدت، می توانند منجر به کج خلقی، اضطراب، تحریک پذیری و افسردگی شوند و ممکن است به خاطر سپردن مطالب و تمرکز کردن را برای افراد مشکل کرده و باعث ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، دیابت، چاقی یا فشار خون بالا شود. امروزه میزان درگیری به انواع مشکلات خواب که به دلایل مختلفی مانند استرس یا ابتلا به بیماری ها ایجاد می شوند، روز به روز درحال افزایش است. در این مطلب از داروبین، با ذکر انواع اختلالات خواب و علائم و عوامل آنها، به بررسی نحوه تشخیص و درمان آن می پردازیم.

دسته بندی اصلی اختلالات خواب کدامند؟

دسته بندی اختلالات خواب در طول سال ها بارها تغییر کرده است. اخیراً، طبقه‌بندی بین‌المللی اختلالات خواب (ICSD) اختلالات خواب را بر اساس علائم، نحوه تأثیر آن بر فرد (پاتوفیزیولوژی) و سیستم بدنی که بر آن تأثیر می‌گذارد، دسته‌بندی کرده است. نسخه جدید نسخه سوم، ICSD-3R شامل دسته های زیر است:

• بی خوابی: در به خواب رفتن و به خواب ماندن مشکل دارید.
• اختلالات تنفسی مرتبط با خواب: تنفس شما در هنگام خواب تغییر می کند.
• اختلالات مرکزی پرخوابی: در طول روز احساس خواب آلودگی دارید.
• اختلالات ریتم شبانه روزی خواب و بیداری: ساعت داخلی بدن شما، خوابیدن و بیدار شدن به موقع را دشوار می کند.
• پاراسومنیا (خواب پریشی): اعمال فیزیکی یا عبارات کلامی در طول خواب اتفاق می افتد مانند راه رفتن، صحبت کردن یا اختلالات خوردن مرتبط با خواب.
• اختلالات حرکتی مرتبط با خواب: حرکات فیزیکی یا میل به حرکت، به خواب رفتن یا به خواب ماندن را دشوار می کند.

ICSD به طور مرتب به روز می شود تا جدیدترین اطلاعات در مورد اختلالات خواب و انواعی که در این دسته بندی ها قرار می گیرند را در بر گیرد.

انواع اختلالات خواب

 اگرچه بیش از 100 نوع اختلال خواب وجود دارد، اما رایج ترین آنها عبارتند از:

بی خوابی

در این مشکل، فرد در بیشتر شب ها به مدت حداقل سه ماه در به خواب رفتن یا به خواب ماندن مشکل دارد و در نتیجه در بیداری احساس خستگی یا تحریک پذیری می کند. افرادی که بی خوابی دارند، احساس می کنند که شب ها به اندازه کافی نمی خوابند و ممکن است در خوابیدن مشکل داشته باشند یا احتمالا در طول شب یا صبح زود بیدار می شوند. بی خوابی مشکلی است که میتواند روی فعالیت های روزانه افراد بی خواب تأثیر بدی بگذارد. گاهی بی خوابی به صورت مزمن بوده و فرد را در طولانی مدت درگیر می کند که ممکن است ناشی از استرس، افسردگی یا اضطراب باشد. همچنین، افرادی که از الکل یا مواد مخدر سوء استفاده می کنند اغلب از بی خوابی رنج می برند.

آپنه خواب

وقفه تنفسی در خواب هنگامی رخ می دهد که راه هوایی فوقانی به طور کامل یا جزئی مسدود می شود و تنفس منظم را برای مدت کوتاهی قطع می کند که در این صورت، باعث بیدار شدن فرد از خواب و خواب آلود شدن او در طول روز می شود. در صورت عدم درمان، آپنه خواب شدید ممکن است با فشار خون بالا و خطر سکته مغزی و حمله قلبی مرتبط باشد.

تصور می شد که آپنه انسدادی خواب یک اختلال در مردان مسن و دارای اضافه وزن است. اما، تنفس غیرطبیعی در هنگام خواب می تواند افراد در هر سنی، با هر وزن و هر جنسیتی را تحت تأثیر قرار دهد.  اکنون محققان دریافته اند که در بسیاری از موارد، انسداد مجاری تنفسی به صورت جزئی است. همچنن، اکثر افراد مبتلا به آپنه خواب دارای گلوی داخلی کوچکتر از حد معمول و سایر تفاوت های ظریف استخوانی و بافت نرم هستند. یک نوع نادر آپنه خواب به نام آپنه خواب مرکزی است و زمانی اتفاق می افتد که سیگنال های ارسالی از مغز به عضلات کاهش یابد یا برای مدت کوتاهی متوقف شود. در صورت داشتن آپنه خواب مرکزی ممکن است خروپف نکنید.

نارکولپسی

نارکولپسی یک اختلال مغزی است که باعث خواب آلودگی بیش از حد در طول روز و حتی به خواب رفتن ناگهانی در فرد می شود. گاهی ممکن است این اختلال به دلیل ژنتیکی ایجاد شده باشد، اما، اکثر بیماران سابقه خانوادگی برای این مشکل ندارند. حملات خواب چشمگیر و کنترل نشده، از شناخته شده ترین ویژگی های نارکولپسی است اما، برخی از بیماران ممکن است این نشانه را نداشته باشند و درعوض، در طول روز، خواب آلودگی مداوم را تجربه کنند.

سندرم پای بی قرار (RLS)

افرادی که سندرم پای بی قرار دارند، ناراحتی در پاها و مچ پاها در طول شب به حداکثر می رسد. آنها برای تسکین موقت پا درد خود، میل به حرکت دادن بیش از حد، موزون یا حلقوی پاها در هنگام خواب دارند. این حرکات می تواند شروع خواب را به تأخیر بیندازد و باعث بیداری کوتاه مدت در هنگام خواب شود.  سندرم پای بی قرار یک مشکل شایع در میانسالان و افراد مسن است.

خواب پریشی (پاراسومنیاها)

گروهی از اختلالات خواب هستند که باعث رفتارها و حرکات غیرطبیعی در خواب می شوند. برخی از این رفتارها در طول خواب REM و برخی دیگر درطول خواب NREM اتفاق می افتند که عبارتند از:

• کابوس شبانه: کابوس ها خواب های ترسناکی هستند که در هنگام خواب REM بوجود می آیند.  آنها می توانند ناشی از استرس، اضطراب و مصرف برخی داروها باشند. اما، اغلب، هیچ دلیل واضحی برای آن وجود ندارد.
• وحشت شبانه: وحشت شبانه و پیاده روی در طول خواب NREM و بیشتر در کودکان بین سنین 3 تا 5 سال رخ می دهد. در وحشت شبانه، کودک شما ممکن است با جیغ بیدار شود، اما قادر به توضیح ترس خود نباشد.
• راه رفتن در خواب: پیاده روی در طول خواب NREM رخ می دهد. این اختلال بیشتر در بین کودکان 5 تا 12 سال دیده می شود. این اختلال به خودی خود خطرناک نیست اما، ممکن است درطول راه رفتن در خواب، فرد از محیط خانه خارج شود، به اشیا برخورد کند یا یک وسیله رویش سقوط کند.
• سردرگمی آزاردهنده: در این اختلال، فرد در مرحله اول خواب عمیق بیدار می شود و باعث کندی فرد بعد از بیداری می شود. این افراد معمولا در درک سوالات و واکنش به دستوارت به آرامی عمل می کنند.
• حرف زدن در خواب: این یک اختلال انتقال خواب به بیداری است. معمولا افرادی که در خواب حرف می زنند، بعد از بیداری حرف های خود را به یاد نمی آورند.
• فلج خواب: زمانی که فلج خواب رخ می دهد ، افراد قادر به حرکت دادن اندام خود در خواب یا بعد از بیداری نیستند. معمولا این اتفاق بعد از لمس یا صدا کردن فرد درحال خواب پایان یافته و فرد می تواند اندام خود را حرکت دهد.
• دندان قروچه: زمانی است که فرد درطول خواب، دندان های خود را به صورت خواسته یا ناخواسته به هم فشار می دهد. این افراد معمولا بعد از بیداری احساس درد در فک، دندان، گوش یا آسیب به عضلات فک می کنند.
• شب ادراری: این اختلال شامل دونوع اولیه و ثانویه است. در نوع اولیه، فرد از ابتدای کودکی دچار شب ادراری بوده و معمولا علت ژنتیکی دارد. در نوع ثانویه، فرد در ابتدا توانایی کنترل ادرار خود را داشته است اما، بعدا به دلایل مختلف مانند بیماری یا اختلالات روانی، توانایی خود را از دست داده است.

اختلالات ریتم شبانه روزی

درحالت عادی، انسان شب ها می خوابد و روزها بیدار می شود. این عمل تنها به دلیل داشتن قرارها و ساعت های کاری در روز نیست، بلکه به دلیل تعامل نزدیک ریتم های خواب طبیعی و هوشیاری بدن است که توسط "ساعت" داخلی بدن هدایت می شود. این ساعت، قسمت کوچکی از مغز است که به آن هسته سوپراکیاسماتیک هیپوتالاموس می گویند و درست بالای اعصاب در پشت چشم قرار گرفته است. عواملی مانند نور و ورزش، ساعت بدن را تنظیم مجدد کرده و می تواند آن را به جلو یا عقب حرکت دهد. اختلالات ریتم شبانه روزی انواع مختلفی دارد که شامل:

• اختلال خواب شیفت کاری: در این اختلال، شما در به خواب رفتن و به خواب ماندن مشکل دارید و به دلیل برنامه کاری خود، در زمان های ناخواسته احساس خواب آلودگی می کنید. به عبارت دیگر، چرخه خواب شما تغییر کرده و به بیخوابی شبانه و پرخوابی روزانه تبدیل می شود.
• سندرم فاز تاخیری خواب (DSPS): در این اختلال، فرد در به خواب رفتن مشکل داشته و حداقل دو ساعت پس از زمان خواب دلخواه خود به خواب می رود و در بیدار شدن به موقع برای مدرسه یا محل کار نیز مشکل دارد.
• سندرم مرحله پیشرفته خواب (ASPS): در این نوع، فرد زود می خوابد و صبح زود بیدار می شود. برای مثال، در اوایل عصر،  حدود 6 یا 9 بعد از ظهر به خواب رفته و در صبح زود، ساعت 3 تا 5 نیز بیدار می شود.

اختلال خواب در بارداری

زنان اغلب در سه ماهه اول و سوم بارداری، بی خوابی شبانه و خستگی در روز را تجربه می کنند. معمولا، در طول سه ماه اول، نیاز مداوم به دستشویی و تهوع صبحگاهی خواب زنان را مختل کرده و بعد از این دوران، ممکن است به دلیل خواب دیدن های مداوم و ناراحتی های جسمی، قادر به خواب عمیق نباشند. همچنین، پس از زایمان نیز بخاطر مراقبت از نوزاد یا افسردگی پس از زایمان ممکن است خواب مادران مختل شود.

معمولا علت بی خوابی سه ماه اول بارداری، به دلیل خستگی ناشی از تغییر سطح هورمون ها، مانند پروژسترون است. در اواخر دوران بارداری نیز، برخی از زنان به دلیل اندازه بزرگ شکمشان، خوابیدن برایشان دشوار است. علاوه براین، برخی از زنان به دلیل هیجان بیش از حد، اضطراب یا نگرانی برای مادر شدن، قادر به خواب راحت نیستند. برخی دیگر از سایر زنان باردار شکایت دارند که خواب های واضح، مانع خواب راحت آنها می شود.

توجه داشته باشید که اگر در دوران بارداری دچار آپنه خواب، به ویژه از نوع شدید می شوید، به طوریکه سطح اکسیژن خونتان در هنگام خواب کاهش می یابد، حتما به پزشک مراجعه کنید زیرا، خطری جدی برای جنین محسوب می شود.

درمان اختلال خواب در بارداری

 برای حل مشکل خواب در بارداری، می توانید کارهای زیر را انجام دهید.

• بعد از ظهر چرت بزنید
• شیر گرم بنوشید (نه داغ)
• قبل از خواب دوش گرم بگیرید
• درطول روز ورزش کنید (قبل از شروع یک برنامه ورزشی با دکتر خود مشورت کنید)
• یک بالش برای نگهداشتن شکم خود استفاده کنید
• یک بالش دیگر بین زانوهایتان قرار دهید
• به پهلوی چپ بخوابید زیرا، میزان خون و مواد مغذی که به کودک می رسد، افزایش می یابد

اگر باردار هستید، هرگز بدون مشورت با پزشک خود از قرص های خواب آور یا داروهای گیاهی استفاده نکنید.

اختلال خواب و افزایش سن

تغییر در الگوی خواب بخشی از روند طبیعی پیری است و لزوماً با اختلال خواب مرتبط نیست. رعایت بهداشت خوب خواب مهم و تاثیر گذار است و به شما کمک می کند تا در هر سنی راحت بخوابید. برای افراد مسنی که شب ها نمیتوانند خوب بخوابند  چرت زدن بعد از ظهر میتواند مفید باشد. البته زمان چرت زدن نباید زیاد باشد وگرنه خوابیدن در شب را سخت تر می کند. بهتر است که در طول روز به ویژه صبح، در زیر نور آفتاب، بیرون بروید.

ارتباط اختلالات خواب و اختلالات روانپزشکی

هیچ مدرکی مبنی بر اینکه اختلالات خواب یکی از دلایل اختلالات روانپزشکی است، وجود ندارد. اما، خواب و اختلالات روانپزشکی مانند طیف اسکیزوفرنی و افسردگی ارتباط نزدیکی با هم دارند. اختلالات روانپزشکی، علت اصلی بی خوابی و ناتوانی در خوابیدن هستند. افراد مبتلا به اختلالات روانپزشکی علاوه بر بی خوابی، مشکلات خواب دیگری از جمله خواب آلودگی در طول روز و کابوس شبانه نیز دارند.

مشکلات خواب می تواند با گیج کردن فرد، حساس کردن وی نسبت به درد و سایر مسائل پزشکی، اختلالات روانپزشکی را بدتر کند.

معمولا، افرادی که افسرده هستند تمایل دارند که زود از خواب بیدار شوند و دوباره نمی توانند بخوابند که این می تواند افسردگیشان را بدتر کند. زیرا، میزان خواب فرد بر بیماری او تأثیر می گذارد. افرادی هم که بیماری روانپزشکی ندارند، اما از بی خوابی رنج می برند، احتمال دارد که در مراحل بعدی زندگی خود به اختلالی مانند افسردگی مبتلا شوند.

بی خوابی همچنین می تواند تأثیر منفی بر درمان اختلالات روانپزشکی داشته باشد. خود درمان هم می تواند باعث مشکلات خواب شود. به عنوان مثال، برخی از داروهایی که برای درمان این اختلالات استفاده می‌شوند دارای عوارض جانبی هستند که می‌توانند به خواب رفتن یا خواب ماندن بیماران را دچار مشکل کند.

برای افرادی که دارای اختلال روانپزشکی هستند، بسیار مهم است که برای تشخیص و درمان مناسب با پزشک خود همکاری نزدیک داشته باشند تا بتوانند به اندازه بخوابند.

علت اختلال خواب

علت ایجاد مشکلات مربوط به خواب، بسته به نوع آن متفاوت است.

علت بی خوابی

بی خوابی می تواند به دلایل مختلفی ازجمله موارد زیر ایجاد شود:

• استرس
• اضطراب
• افسردگی
• عادت های بد خواب
• اختلالات ریتم شبانه روزی
• مصرف برخی از داروها
• جت لگ (پرواز زدگی)
• نوشیدن زیاد قهوه

علت آپنه خواب

اضافه وزن و چاقی، تاحدودی با اپنه خواب ارتباط دارد. بیدار شدن فرد دارای آپنه خواب، ممکن است به دلیل کاهش اکسیژن خون در خواب باشد (ممکن است نباشد) که در این زمان، فرد با تلاش برای غلبه بر انسداد راه هوایی، از خواب بیدار می شود. نوشیدن الکل می تواند آپنه انسدادی خواب را بدتر کند. زیرا ماهیچه هایی که راه هوایی باز را حفظ می کنند، شل می شوند.

خروپف یکی از علت های اصلی در آپنه خواب است که بیشتر در بزرگسالان اتفاق می افتد. وقتی به خواب می روید، بسیاری از ماهیچه های بدن شل می شوند. اگر ماهیچه های گلو بیش از حد شل شوند، ممکن است باعث انسداد راه تنفسی و خروپف شود. گاهی اوقات، خروپف به دلیل آلرژی، آسم یا تغییر شکل بینی ایجاد می شود و تنفس را مشکل می کند.

علت نارکولپسی

 علت نارکولپسی مشخص نیست اما احتمالا عوامل ژنتیکی و محیطی در این امر نقش دارند، اگرچه داده های مربوط به عوامل ژنتیکی هنوز احتمالی هستند و به خوبی مورد مطالعه قرار نگرفته اند. برخی از اختلالات عصبی نادر وجود دارد که ممکن است با نارکولپسی ارتباط داشته باشد.

علت سندرم پای بی قرار (RLS)

دلایل زیادی برای سندرم پای بی قرار، از جمله نارسایی کلیه، اختلالات عصبی، کمبود ویتامین و آهن، بارداری و برخی داروها (مانند داروهای ضد افسردگی) وجود دارد که مطالعات اخیر پیوند ژنتیکی قوی آنها را نشان داده است و محققان توانسته اند ژنی را که ممکن است مسئول حداقل 40 درصد از کل موارد اختلال باشد را جدا کنند.

علت کابوس و وحشت شبانه

کابوس می تواند در اثر یک رویداد ترسناک یا استرس زا، تب یا بیماری یا استفاده از برخی داروها یا الکل ایجاد شود.  وحشت شبانه بیشتر در کودکان پیش دبستانی شایع است اما می تواند بر بزرگسالانی که مشکلات عاطفی یا روانی را تجربه می کنند نیز تأثیر بگذارد.

علت شب ادراری

شب ادراری ثانویه ممکن است به دلیل عدم تعادل هورمون ها یا ابتلا به برخی از بیماری های مجاری ادراری باشد. توجه داشته باشید که، درصورت ادرار مکرر همراه با درد و خونریزی، فورا به پزشک مراجعه نمایید.

سایر مواردی که بر خواب تأثیر می گذارد:

• گرسنگی: نوزادان ممکن است تا 16 ساعت در روز بخوابند.  اما اکثر آنها تا 4 ماهگی، نمی توانند بدون غذا خوردن در شب بخوابند. این مشکل ممکن است در بزرگسالان نیز وجود داشته باشد.
• تب: درحالت معمولی، ممکن است که کودکان مدرسه ای، 16 ساعت در روز بخوابند. اما، ممکن است خواب آنها به دلیل ابتلا به بیماری یا تب مختل شود. این عامل در خواب بزرگسالان نیز تاثیرگذتر است.
• افزایش سن: معمولا خواب افراد بالای 60 سال به اندازه جوانترها عمیق نیست و آپنه خواب نیز در میان افراد مسن شایع تر است.
• سبک زندگی: افرادی که قهوه می نوشند، سیگار می کشند یا الکل مصرف می کنند، بیشتر دچار اختلالات خواب می شوند.
• مصرف دارو: برخی از داروها می توانند باعث بی خوابی شوند و برخی دیگر می توانند باعث خستگی در روز شوند.
•  افسردگی و اضطراب: بی خوابی یکی از علائم شایع افسردگی و اضطراب است.
• نارسایی قلبی و مشکلات ریوی:  برخی از افراد خوابیدن در شب برایشان سخت است زیرا هنگام دراز کشیدن دچار تنگی نفس می شوند که می تواند علامت نارسایی قلبی یا مشکلی در ریه ها باشد.

علائم هشدار دهنده اختلال خواب

هر کسی ممکن است هر از گاهی مشکلات خواب را تجربه کند. اما اگر این مشکلات را به طور مداوم تجربه میکنید نیاز است که به پزشک مراجعه کنید. در ادامه به برخی از علائم جدی اختلالات خواب اشاره شده است. اگر تعداد زیادی از این علائم را دارید، حتما به پزشک مراجعه کنید:

• تلاش برای به خواب رفتن
• تلاش برای در خواب ماندن و بیدار نشدن
• احساس خستگی و خواب آلودگی در طول روز، حتی پس از 7 ساعت خواب
• دشواری در انجام فعالیت های منظم روزانه
• صدای بالای خروپف
• به خواب رفتن هنگام رانندگی
• تلاش برای بیدار ماندن در هنگام تماشای تلویزیون یا مطالعه
• دشواری در تمرکز  کردن در محل کار، مدرسه یا خانه
• داشتن مشکلات عملکردی در محل کار یا مدرسه
• خسته به نظر رسیدن از دیدگاه اطرافیان
• مشکلات حافظه و تمرکز
• کندی در پاسخ دادن
• دشواری در کنترل احساسات
• نیاز به چرت زدن در روز
• افسردگی

تشخیص اختلالات خواب

اگر برای خوابیدن دچار مشکل شده اید اما نمی دانید که علت آن چیست، داروبین توصیه می کند که به پزشک مراجعه کنید.

در مرحله اول، پزشک شما را معاینه کرده و درمورد علائمی که به خاطر آن به دکتر مراجعه کرده اید، می پرسد. سپس با پرسیدن سوالاتی درمورد شرایط سلامتی، داروهای مصرفی، میزان استرس کنونی، میزان مصرف الکل و کافئین، اقدام به تشخیص مشکل شما می کند.

درصورتیکه قبل از مراجعه به پزشک، کارهایی مانند گذاشتن زمان کافی برای خواب و تبدیل اتاق خوابتان به مکان مناسب برای استراحت را امتحان کرده باشید، احتمالا پزشک توصیه می کند که برای بررسی های بیشتر، به آزمایشگاه خواب رفته و یک یا دو شب را در آنجا بگذرانید.

در آزمایشگاه خواب، به مانیتورهایی وصل می شوید که عملکرد قلب، مغز، حرکات و الگوهای تنفس شما را هنگام خواب ردیابی می کند. سپس یک متخصص خواب، نتایج را بررسی کرده و نتیجه آنها را به شما می گوید. در این آزمایش، معمولاً سنسورهای کوچکی به سر و سینه یا نقاط دیگر بدن می چسبانند و هیچ سوزنی در کار نیست.  در طول این تست، برای یافتن علت اختلالات احتمالی خواب شما، به چند مورد توجه خواهند کرد از جمله:

• حرکات چشم
• نبض
• میزان تنفس
• حرکات بدن
• خر و پف
• سطح اکسیژن خون

 ممکن است چند هفته طول بکشد تا تیم پزشکی، اطلاعات را سازماندهی و تجزیه و تحلیل کند.

درمان اختلالات خواب

درمان اختلالات خواب، به صورت دارویی و خانگی و بسته به نوع اختلال، انجام می شود.

درمان خانگی انواع اختلالات خواب

درمان های خانگی برای اختلالات خواب، به طورکلی شامل: ورزش، تغذیه مناسب، عادات قبل خواب و پرهیز از کارهایی قبل از خواب است که شامل موارد زیر است:

• هر شب ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح نیز در ساعت مشخصی بیدار شوید.
• در طول روز چرت نزنید.
• کارهای استرس زا یا بحث های طولانی را قبل از خواب متوقف کنید.
• قبل از خواب آرام باشید. تنفس عمیق، دعا، حرکات کششی ملایم یا مدیتیشن را امتحان کنید.
• اتاق خواب خود را تاریک، آرام و خنک نگه دارید. در صورت نیاز از گوش بند یا چشم بند استفاده کنید.
• فقط برای خوابیدن به تخت بروید.
• به اتاق دیگری بروید. کتاب بخوانید یا کار آرامش بخش دیگری انجام دهید.
• از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید.
• سیگار را ترک کنید.
• به طور منظم ورزش کنید اما، حداقل 4 تا 6 ساعت قبل از خواب، ورزش شدید نکنید
• رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
• از مصرف مایعات زیاد قبل از خواب بپرهیزید
• از وعده های غذایی سنگین قبل از خواب اجتناب کنید.
• لوازم الکترونیکی مانند لپ تاپ و یا تلفن هوشمند را دور از خود قرار دهید.
• به پهلو بخوابید
• از مصرف قرص های خواب آور و سایر داروهای آرامبخش خودداری کنید
• اگر اضافه وزن دارید، روی کاهش وزن کار کنید
• برای هرگونه حساسیت یا انسداد بینی که ممکن است داشته باشید، تحت درمان پزشکی قرار بگیرید.
• برای رفع سندروم پای بی قرار، حمام گرم قبل از خواب یا کمپرس گرم یا سرد روی پا را امتحان کنید
• برای رفع نارکولپسی می توانید چرت زدن های برنامه ریزی شده مانند چرت زدن قبل از رویدادهای مهم را امتحان کنید.
• مصرف مکمل آهن درصورت کمبود آهن

درصورتیکه دچار آپنه خواب هستید، از پزشک خود بپرسید که آیا به دستگاه CPAP نیاز دارید یا نه. ( CPAP مخفف فشار پیوندی مثبت پیوسته است). با استفاده از این دستگاه و استفاده از ماسک آن هنگام خوابیدن، فشار هوا در داخل گلو افزایش یافته و باعث بازتر شدن راه هوایی و خواب راحت می شود.

برای دریافت نسخه CPAP باید به آزمایشگاه خواب بروید.  سایر دستگاه های PAP شامل BiPAP و VPAP است که برای دو سطح فشار هوا  بوده سطوح متفاوتی از فشار هوا را ارائه می دهند.

برخی از افراد نیاز به استفاده از دستگاه ایمپلنتی به نام inspire دارند که فک پایین را جلو نگه دارد. این دستگاه که محرک راه هوایی فوقانی نامیده می شود، تحریک خفیفی را در اعصاب کنترل کننده ماهیچه های راه هوایی ایجاد می کند و آنها را باز نگه می دارد.  علاوه براین، چندین نوع عمل جراحی برای رفع اختلال آپنه خواب وجود دارد.

درمان دارویی اختلالات خواب

در برخی موارد، پزشکان داروهایی مانند قرص خواب را برای درمان مشکلات خواب تجویز می کنند.  داروها معمولاً برای مدت کوتاهی مورد استفاده قرار گرفته و در ترکیب با شیوه های خوب خواب یا درمان های رفتاری، بهترین عملکرد را ارائه می دهند.

موارد زیر، برخی از انواع داروهای درمان اختلالات خواب هستند. توجه به این نکته ضروری است که داروهای نام برده زیر، فقط درصورتیکه با تشخیص و تایید پزشک متخصص مصرف شوند، موثر خواهند بود. درصورت مصرف خودسرانه هر دارویی، احتمال شدت یافتن بیماری و ابتلا به بیماری های دیگر، افزایش می یابد. بنابراین، هیچ دارویی را به خصوص داروهای زیر را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید.

• داروهای ضد پارکینسونی (آگونیست های دوپامین)، مانند گاباپنتین اناکاربیل، پرامی پکسول، روپینیرول و روتیگوتین برای درمان سندرم پای بی قرار و اختلال دوره ای حرکت اندام (که سندرم میوکلونوس شبانه نیز نامیده می شود)
• بنزودیازپین ها، که در دسته ای از داروها به نام هیپنوتیزم قرار می گیرند.  برخی از انواع بنزودیازپین ها شامل آلپرازولام، کلونازپام، دیازپام، استازولام، اورازپام و تمازپام برای درمان پاراسومنیا، دندان قروچه و بی خوابی کوتاه مدت
• خواب آورهای غیر بنزودیازپینی مانند اسوپیکلون، زالپلون و زولپیدم برای درمان بی خوابی کوتاه مدت
• محرک گیرنده ملاتونین برای درمان بی خوابی
• داروهای ضد تشنج مانند کاربامازپین،   gabapentin enacarbil ؛  پرگابالین، والپروات و گاباپنتین برای درمان سندرم خوردن شبانه، سندرم پای بی قرار، اختلال دوره ای حرکت اندام و بی خوابی مربوط به اختلال دوقطبی
• داروهای ضد افسردگی، مانند متیل فنیدات و مودافینیل، می توانند برای بهبود بیداری روزانه در افرادی که به صورت شیفتی کار می کنند یا از نارکولپسی یا آپنه خواب رنج می برند، استفاده شود.
• سدیم اکسیبات، داروی دیگری است که می تواند خواب آلودگی بیش از حد روزانه و از دست دادن کنترل ماهیچه ای را در افراد مبتلا به نارکولپسی کنترل کند.
• داروهای ضدافسردگی یا داروهای ضد اضطراب:  برخی از داروهای مورد استفاده برای درمان اضطراب و افسردگی ممکن است برای اختلالات خواب استفاده شوند. زیرا خواب آلودگی یکی از عوارض جانبی اصلی در این بیماری ها است.  برخی از این داروها شامل میرتازاپین، ترازودون و کوئتیاپین است.
• آنتاگونیست های گیرنده اورکسین: اورکسین ها مواد شیمیایی هستند که در تنظیم چرخه خواب و بیداری و بیدار نگه داشتن افراد نقش دارند.  این نوع داروها عمل اورکسین در مغز را تغییر می دهند و شامل: لمبورکسانت و سوورکسانت می شوند.
• داروهای کاربیدوپا-لوودوپا، کلونازپام، گاباپنتین اناکاربیل، گاباپنتین، پرامیپکسول، پرگابالین، روتیگوتین و روپینیرول داروهایی هستند که ممکن است برای بهبود سندروم پای بی قرار تجویز شوند.

 همانطور که گفته شد، این قرص ها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند. بنابراین، حتما با تجویز پزشک مصرف شده و در مورد آثار مثبت و منفی آن باید با پزشک صحبت کرد.

 جمع بندی

باوجود اینکه برخی از اختلالات خواب ممکن است برای هرکسی پیش بیاید، اما توجه داشته باشید که این اختلالات می توانند نشانه یک مشکل دیگری باشند. بنابراین، توصیه می شود که اگر به طور مکرر دچار یکی از مشکلات خواب می شوید و به راحتی نمی خوابید، بهتر است الگوها و ویژگی های خواب خود را در یک دفتر یادداشت کرده و به پزشک نشان دهید. همچنین، بدانید که رعایت درمان های رفتاری و توجه به بهداشت خواب، می تواند بسیاری از مشکلات خواب را حل کند. بنابراین، با داشتن یک برنامه منظم قبل از خواب مانند دوش آب گرم، خواندن کتاب و حرکات کششی سبک، ایجاد فضای خنک، تاریک و آرام برای خواب، اجتناب از فعالیت های طولانی و مکالمه در اواخر شب، اجتناب از ورزش قبل از خواب، پرهیز از غذاهای سنگین و چرب در اواخر شب و همچنین، دریافت نور خورشید در صبح زود، می توانید چرخه و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. اگر بعد از رعایت این نکات، همچنان دچار اختلال خواب بودید، بهتر است که به پزشک مراجعه نمایید.