بهترین ورزش ها برای قلب

تاثیر ورزش بر قلب و عروق

به طورکلی، ورزش موجب تقویت ماهیچه ها و عضلات می شود و ازآنجاییکه قلب نیز یک اندام ماهیچه ای است، به تقویت قلب نیز کمک می کند. ورزش دیواره های قلب را قوی کرده و موجب بهبود خونرسانی و اکسیژن رسانی به قسمت های مختلف بدن می شود. از دیگر اثرات ورزش بر قلب می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• گشاد شدن عروق: ورزش کردن باعث می شود که عروق خونی تاحدودی گشاد شده و جریان خونرسانی و اکسیژن رسانی افزایش پیدا کند.
• کاهش فشارخون: ارتباط مستقیم قلب و فشارخون باعث می شود که با ورزش کردن، خون به صورت مناسبی در سراسر بدن پمپاژ شود. همین، موجب می شود تا احتمال ابتلا به فشارخون بالا که عامل اصلی انواع بیماری های قلبی است، کاهش پیدا کند.
• کنترل وزن: اضافه وزن و چاقی، ارتباط نزدیکی با بیماری های مختلف به خصوص دیابت و قلب دارد. انجام ورزش درکنار یک رژیم غذایی سالم، به فرد کمک می کند تا علاوه بر کاهش وزن، قلب سالمی داشته باشد.
• تقویت عضلات: انجام تمرینات هوازی و قدرتی، موجب تقویت ماهیچه ها شده و به قلب کمک می کند تا بیش از حد و شدید کار نکند.
• کمک به ترک سیگار: معمولا افرادی که ورزش می کنند، به مرور سیگار را ترک می کنند. از انجاییکه سیگار یکی از عوامل اصلی در ابتلا به بیماری های قلبی است و موجب آسیب به شریان های قلبی می شود، ترک آن می تواند به تقویت و سلامت قلب کمک کند.
• کنترل استرس: استرس یکی از عوامل اصلی بسیاری از بیماری ها ازجمله مشکلات قلبی است. با انجام ورزش، فرد می تواند آرامش خود را حفظ کند و در مواجهه با عوامل استرس زا، به خوبی خود را کنترل کند. همین عامل منجر به سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به افسردگی در بلند مدت می شود.
• کاهش علائم آسم: از دیگر تاثیرات ورزش بر قلب، کاهش تعداد حملات آسم است. با انجام تمرینات ورزشی، به خصوص تمرینات هوازی، ماهیچه های قلب برای اکسیژن رسانی به قسمت ها مختلف بدن تقویت شده و در این حالت، قلب نیازی به فشار بیشتر برای پمپاژ خون ندارد. البته توجه داشته باشید که بیماران مبتلا به آسم باید درمورد نوع تمرینات ورزشی موثر، با پزشک خود صحبت کنند.
• کنترل دیابت: یکی از عوامل اصلی در ابتلا به دیابت، مقاومت بدن نسبت به عملکرد انسولین است. افراد دیابتی می توانند با انجام ورزش های مناسب، اثر انسولین در بدن را افزایش داده و باعث کاهش قندخون شوند.
• تقویت سیستم ایمنی بدن: ورزش کردن موجب افزایش سرعت گردش خون و گلبول های سفید در بدن می شود. وجود گلبول های سفید در خون موجب تقویت سیستم ایمنی و سرکوب عفونت های مختلف می شود.
• بهبود کیفیت خواب: یکی از عواملی که در سلامت قلب تاثیر بسزایی دارد، خواب کافی و مناسب است. ورزش کردن موجب می شود تا فرد بتواند به راحتی بخوابد و کیفیت خواب خوبی داشته باشد.
• افزایش انرژی: با انجام تمرینات ورزشی، میزان اکسیژن رسانی و سوخت و ساز بدن افزایش یافته و انرژی فرد بالا می رود.

همانطور که گفته شد، تاثیر ورزش بر قلب بسیار زیاد است اما، باید این نکته را بدانید که برای انجام هر تمرین ورزشی، ابتدا باید با متخصص و مربی باتجربه صحبت کنید تا بهترین نوع تمرین برای خود را بیابید. انجام این کار بسیار ضروری است، زیرا، همانقدر که ورزش می تواند بر قلب و سلامت عمومی بدن تاثیر مثبت بگذارد، درصورتیکه بدون اصول و قواعد انجام شود، می تواند آسیب های جبران ناپذیری را در پی داشته باشد. بنابراین، قبل از انجام هرنوع ورزشی، با متخصص صحبت کرده و از انجام تمرینات سنگین بپرهیزید.

اگر بیماری قلبی دارید و می خواهید ورزش را برای تقویت قلب خود انجام دهید، بهتر است در مراجعه با پزشک خود، سوالاتی را درمورد نحوه انجام ورزش از ایشان بپرسید. ازجمله سوالات عبارت است از:

• چند ساعت در روز می توانم ورزش کنم؟
• هر هفته چند بار می توانم ورزش کنم؟
• چه نوع فعالیت هایی برای من مناسب است و از چه ورزش هایی باید دوری کنم؟
• آیا در هنگام ورزش باید داروهایم را مصرف کنم؟
• آیا هنگام ورزش باید نبضم را کنترل کنم؟ چه تعداد نبض را باید هدف قرار دهم؟
• آیا علائم هشدار دهنده ای وجود دارد که باید مراقب آن ها باشم؟

بهترین ورزش برای تقویت قلب

تاثیرات ورزش بر قلب زمانی مفید واقع می شود که به صورت اصولی و متناسب با شرایط فرد باشد. بنابراین، برای شروع، ابتدا از یک مربی تناسب اندام معتبر کمک بگیرید. اگر مشکلات قلبی دارید، از متخصص قلب خود بخواهید که شما را به یک مربی معرفی کند. درحالت کلی، برخی از تمریناتی که اثر خوبی بر قلب دارند، عبارتند از:

ورزش های هوازی

ورزش هوازی (کاردیو)، تپش قلب و فشارخون را کاهش داده و موجب افزایش ظرفیت هوازی بافت ها می شود. توجه داشته باشید که برای افزایش اثر ورزش بر قلب، حتما 10 دقیقه قبل و بعد از ورزش را به گرم و سرد کردن بدن خود بپردازید. معمولا، زمان ایده آل برای تامین سلامت قلب با ورزش، حداقل 30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته است. ورزش های هوازی همچنین در پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 و کنترل دیابت به دلیل کنترل قند خون، موثر هستند. ازجمله ورزش های هوازی موثر بر قلب عبارتند از:

• تردمیل
• الپتیکال
• دوچرخه ثابت
• پیاده روی سریع
• دویدن
• طناب زدن
• دوچرخه سواری
• اسکی
• اسکیت
• تنیس
• شنا
• قایق رانی
• رقص

تمرینات قدرتی (مقاومتی)

انجام ورزش های مقاومتی به افرادی که اضافه وزن دارند کمک می کند تا با افزایش چربی سوزی، به وزن ایده آل رسیده و توده بدنی شان کاهش پیدا کند. تجربه نشان داده است که انجام تمرینات قدرتی و هوازی درکنار هم، می تواند تاثیر ورزش بر قلب را افزایش داده و منجربه افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد شود.

باوجود اینکه، تمرینات قدرتی باعث تقویت عضلات می شود، اما. وزنه های سنگین ممکن است فشارخون را در کوتاه مدت افزایش دهد. بنابراین، داروبین توصیه می کند که برای افزایش تاثیر ورزش بر قلب، از وزنه های سبک تر استفاده کرده و در عوض تعداد ست ها را بیشتر کنید. یکی از روش های موثر برای اثربخشی بیشتر ورزش بر قلب این است که چندین ست از هر تمرین را انجام دهید و سپس اجازه دهید آن عضلات یک یا دو روز بین جلسات استراحت کنند.

دستگاه های مربوط به بدنسازی مانند دمبل، وزنه، هالتر و دستگاه هایی که نیاز به داشتن قدرت برای بلند کردن آن است، جزو تمرینات مقاومتی هستند. ازآنجاییکه این دستگاه ها سنگین هستند، کار با آنها مستلزم داشتن برنامه منظم و اصولی برای ورزش است. معمولا توصیه می شود که برای تاثیر بیشتر ورزش بر قلب، تمرینات قدرتی را دو روز در هفته به صورت غیر متوالی انجام دهید.

تمرینات کششی، انعطاف پذیری و تعادلی

اگرچه این تمرینات به طور مستقیم بر سلامت قلب تاثیری ندارند، اما موجب افزایش توان اسکلتی و عضلانی بدن شده و درنتیجه آن، می توان تمرینات هوازی و قدرتی را به خوبی انجام داده و قلب را تقویت کرد. همچنین، ازانجاییکه بیماری های قلبی و استرس با هم ارتباط نزدیکی دارند، این تمرینات می توانند با آموزش کنترل استرس، اثر مفیدی بر قلب بگذارند. ازجمله تمرینات کششی و تعادلی عبارتند از:

• تای چی
• یوگا
• پیلاتس

توصیه می شود که برای افزایش تاثیر ورزش بر قلب، هر روز، قبل و بعد از فعالیت های ورزشی خود، این تمرینات را انجام دهید.

ورزش های مضر برای قلب

باوجود اینکه انجام تمرینات ورزشی برای قلب بسیار موثر است، اما باید بدانید که همه ورزش ها تاثیر مثبتی بر قلب ندارند. به عنوان مثال، انجام ورزش های حرفه ای به طورکلی مستلزم داشتن بدنی سالم است و حتی افراد سالم نیز باید برای انجام اینگونه تمرینات، تحت نظر متخصص باشند. زیرا، بسیاری از بیماری ها ازجمله بیماری های قلبی، علامت خاصی ندارند و ممکن است افراد مبتلا، متوجه ابتلا به آن نباشند. در اینصورت، با انجام ورزش های حرفه ای، فشار روی قلب زیاد شده و می تواند موجب سکته یا حمله قلبی شود.

بنابراین، انجام ورزش های سنگین که مستلزم برداشتن وزن زیادی است و حالت ایستایی بالایی دارد، به دلیل فشار بالایی که بر قلب وارد می کنند، برای بیماران قلبی ممنوع است. همچنین، استفاده از سونا و جکوزی، به دلیل تغییرات ناگهانی که ممکن است ایجاد شود و بر ریتم قلب تاثیر بگذارد، برای بیماران قلبی توصیه نمی شود.

باتوجه به موارد ذکر شده، افرادی که مبتلا به بیماری های قلبی هستند، باید قبل از انجام هرنوع ورزشی، به پزشک مراجعه کرده و درمورد نحوه فعالیت های خود سوال کنند. ضرورت انجام این کار بیار زیاد است، زیرا، انجام فعالیت های ورزشی نامناسب برای افراد دارای بیماری قلبی می تواند مشکلاتی ازجمله انفارکتوس حاد قلبی، ایست قلبی و حتی از دست دادن زندگی را ایجاد کند.

ورزش مناسب برای تپش قلب

تپش قلب یکی از مشکلاتی است که افراد، به دلایل مختلفی ازجمله فیبریلاسیون دهلیزی، آریتمی قلب، نارسایی قلب، اختلالات تیروئید و استرس و اضطراب ایجاد می شود. انجام ورزش های مناسب به صورت منظم، علاوه براین که به تقویت قلب و روند خونرسانی در بدن کمک می کند، می تواند تپش قلب را تاحدودی بهبود بخشد. ازجمله ورزش های مناسب برای تپش قلب میتوان به مدیتیشن و یوگا که در کنترل استرس نیز موثر هستند، اشاره کرد. علاوه براین، دوچرخه سواری، شنا و پیاده روی نیز برای کنترل ضربان قلب موثر هستند.

نحوه افزایش تاثیر ورزش بر قلب و عروق

اگر به تازگی شروع به ورزش کرده اید، می توانید با پیروی از برخی قوانین ساده، تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق خود را افزایش دهید.

• قبل از ورزش گرم کنید: با انجام فعالیت های با سرعت پایین، به انعطاف بدن خود کمک کنید. این کار به قلب کمک می کند تا به آرامی از حالت استراحت به حالت کار سخت تنظیم شود.
• آهسته شروع کنید: سعی کنید که هر روز ورزش کنید اما در ابتدا، شدت فعالیت خود را از سطح کم شروع کرده و به تدریج، زیر نظر مربی آن را افزایش دهید. اگر به دلیل خاصی مانند بیماری یا تعطیلات، از انجام تمرینات جا ماندید، باز هم ورزش خود را از سطح کم شروع کنید و به مرور زمان به جایی که بودید، برسانید.
• از انجام تمرینات سخت بپرهیزید: تمرینات شما باید به گونه ای باشد که بتوانید در حین تمرین، به راحتی صحبت کنید. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، احتمالا شدت آن برای شما زیاد است. همچنین، تمریناتی که به سینه فشار می آورند، مانند شنا سوئدی و دراز نشست، برای بیماران قلبی مضر هستند.
• هر روز ورزش کنید: سعی کنید که به تمرینات خود پایبند باشید. تداوم در ورزش کردن نقش مهمی در تقویت قلب دارد. برای تشویق خود به ورزش کردن می توانید با دوست خود ورزش کنید یا اگر حوصله تان سر رفت، روال تمرین خود را تغییر دهید.
• با معده پر ورزش نکنید: اجازه دهید که حداقل یک ساعت از زمان غذا خوردنتان بگذرد.
• در فضای باز ورزش نکنید: زمانی که هوا خیلی سرد یا خیلی گرم است، سعی کنید در خانه، با استفاده از لوازم خانه مانند تردمیل ورزش کنید یا پیلاتس انجام دهید.
• آب کافی بنوشید: نوشیدن آب در حین ورزش بسیار اهیمت دارد اما، در ان زیاده روی نکنید. بهتر است که قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.
• در بیماری ورزش نکنید: اگر احساس مریضی می کنید، تا زمانی که با پزشک خود صحبت نکردید، ورزش نکنید. اگر درحین ورزش احساس تنگی نفس دارید، ورزش را متوقف کرده و به پزشک مراجعه کنید، احتمالا با ایجاد تغییراتی در داروها، رژیم غذایی یا برنامه ورزشی، مشکل رفع شود. همچنین، درصورت تپش قلب سریع یا نامنظم، استراحت کرده و پس از 15 دیقه ضربان خود را چک کنید. اگر در این حالت، ضربان قلبتان بیش از 120 عدد در دقیقه بود، با پزشک خود تماس بگیرید.
•  بعد از ورزش سرد کنید: به تدریج سرعت خود را کاهش دهید و به طور ناگهانی متوقف نکنید. نشستن، ثابت ایستادن یا دراز کشیدن درست بعد از ورزش می تواند باعث سرگیجه یا احساس گیجی یا حتی تپش قلب (احساس ضربان قلب سریع در قفسه سینه) شود.

قلب درد بعد از ورزش

درد عضلات در ابتدای ورزش کردن طبیعی است و به مرور زمان، با عادت کردن بدن به ورزش، درد از بین می رود. اما اگر دچار قلب درد بعد از ورزش شدید یا هریک از موارد زیر را تجربه کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید و اگر علائم ادامه پیدا کرد با اورژانس تماس بگیرید.

• احساس درد در قفسه سینه
• احساس ضعف
• سرگیجه یا احساس گیجی
• احساس فشار یا درد در قفسه سینه، گردن، بازو، فک یا شانه

به طورکلی، ما در این مطلب سعی کردیم تا با ذکر تاثیرات ورزش بر قلب، شما مخاطبان عزیز را به انجام تمرینات مناسب و اصولی تشویق کنیم. همانطور که می دانید، قلب یکی از اعضای مهم بدن است که سلامت آن تاثیر زیادی در سلامت کلی بدن دارد. با انجام تمرینات هوازی همراه با رژیم غذایی مناسب، می توان به بهبود سلامت قلب کمک فراوانی کرد.