ورزش های مناسب برای پوکی استخوان یا استئوپروز

آنچه در این مطلب می‌خوانیم:

• با پزشک خود مشورت کنید
• ورزش‌های استقامتی برای پوکی استخوان
• ورزش های استقامتی پرفشار و کم فشار در پوکی استخوان
• تقویت عضلات برای پوکی استخوان
• تمرینات بدون ضربه در استئوپروزیس
• مضرات ورزش زیاد برای پوکی استخوان
• سایر روش ها برای سلامت استخوان ها

بسیاری از افراد تصور می کنند که بیماران مبتلا به پوکی استخوان، شرایط مساعدی برای ورزش کردن و انجام فعالیت های تمرینی ندارند. اما، این تصور اشتباه است. ورزش، ازجمله فعالیت هایی است که هیچ وقت برای انجام آن جهت رسیدن به سلامتی و تقویت استخوان ها دیر نیست. البته، نوع ورزش هر فرد، وابسته به وضعیت جسمانی او متغیر بوده و فرد باید ورزشی متناسب با شرایط خود را انجام دهد. در غیر این صورت، احتمال بروز عوارض ناشی از ورزش، زیاد خواهد بود. اهمیت این موضوع در افراد دارای پوکی استخوان یا استئوپروز بیشتر بوده و عدم رعایت آن می تواند منجر به شکستگی های جبران ناپذیر شود.

افراد مبتلا به استئوپروز، تصور می کنند که فعالیت و ورزش کردن، احتمال افتادن و شکستگی استخوان ها را افزایش می دهد. درصورتیکه این موضوع دقیقا برعکس است. درواقع، یک برنامه ورزشی درست و منظم، علاوه براینکه استخوان ها و ماهیچه ها را تقویت می کند، موجب بهبود تعادل، هماهنگی و انعطاف پذیری نیز می شود. این موارد در بیماری پوکی استخوان اهمیت زیادی داشته و می تواند موجب کاهش احتمال شکستگی می شود. در ادامه برخی اقدامات و تمرین های مناسب پوکی استخوان را بازگو می کنیم.

با پزشک خود مشورت کنید

تمامی افراد مبتلا به پوکی استخوان باید توجه داشته باشند که قبل از شروع تمرینات ورزشی، باید با پزشک و فیزیوتراپیست خود مشورت کرده و ورزش ها و تمریناتی که برای این مرحله از پوکی استخوان آنها مناسب است را دریافت کنند. از طریق مشورت با پزشک، می توان تمرینات ورزشی که برای سلامت عمومی و سطح تناسب اندام بی خطر هستند را تشخیص داد.

درحالت کلی، هیچ برنامه ورزشی واحدی که برای همه افراد دارای پوکی استخوان مناسب باشد، وجود ندارد. برنامه و تمرینات ورزشی در پوکی استخوان باید منحصر به فرد بوده و براساس شرایط بیمار تنظیم شود. معمولا، در برنامه های ورزشی مخصوص افراد دارای پوکی استخوان، باید موارد زیر مدنظر قرار گیرد:

• خطر شکستگی
• قدرت عضلانی
• دامنه حرکت
• سطح فعالیت بدنی
• تناسب اندام
• راه رفتن
• تعادل

علاوه برموارد فوق، پزشک مشکلات دیگری که ممکن است بر توانایی فرد در انجام تمرینات ورزشی اثر بگذارد را درنظر می گیرد. چاقی، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی ازجمله شرایطی هستند که باید در برنامه تمرینات ورزشی به آن توجه شود. پزشک ممکن است بیمار را به یک فیزیوتراپیست متخصص ارجاع دهد تا تمرینات متمرکز بر مکانیک و وضعیت بدن، تعادل، تحمل وزن و تکنیک‌های دیگر را به بیمار آموزش دهد.

ورزش‌های استقامتی برای پوکی استخوان

ورزش های استقامتی، ازجمله تمریناتی هستند که باعث کار کردن استخوان ها و ماهیچه ها در خلاف جاذبه زمین شده و از طریق وزن وارد شده به استخوان‌ها، باعث کمک به قوی تر شدن آنها می شود. ورزش های استقامتی به دو دسته کم فشار و پرفشار تقسیم می شوند که همانطور که از نام آنها پیداست، بر میزان فشاری که روی ماهیچه ها و استخوان ها وارد می کنند، تمرکز دارند.

ورزش های استقامتی پرفشار و کم فشار در پوکی استخوان

ورزش های پرفشار یا مقاومتی، ورزش هایی هستند که با فشار زیاد بر استخوان و ماهیچه ها، موجب کالری سوزی بالا می شود. برخی از ورزش های پرفشار یا پربخوردار، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• دویدن
• طناب زنی
• ایروبیک استپ
• تنیس یا سایر ورزش‌های راکتی
• کار در حیاط، مانند هل دادن ماشین چمن زنی یا باغبانی

این نوع ورزش ها به دلیل فشار زیادی که بر استخوان ها وارد می کنند، ممکن است برای افرادی که پوکی استخوان شدیدی دارند، خطرآفرین باشند. از اینرو، اکثر پزشکان توصیه می کنند که روی تمرینات کم فشار تمرکز کنند.

انجام تمرینات کم فشار در پوکی استخوان، احتمال شکستگی کمتری داشته و باعث افزایش تراکم استخوانی نیز می‌شود. برخی از ورزش های کم برخوردار عبارت است از:

• دستگاه الپتیکال
• ایروبیک کم برخورد
• دستگاه ورزشی پله نوردی
• پیاده روی (در بیرون از خانه یا روی دستگاه تردمیل)

برخی از تمرینات، بین ورزش های پرفشار و کم فشار قرار دارند که عبارتند از:

• پله نوردی
• رقصیدن
• پیاده روی

توجه داشته باشید، افرادی که به تازگی شروع به ورزش کرده اند یا مدتی آن را انجام نداده اند، در هنگام شروع باید میزان ورزش را کم کرده و به تدیج ان را افزایش دهند. میزان مناسب ورزش های استقامتی، روزانه 30 دقیقه است.

تقویت عضلات برای پوکی استخوان

انجام ورزش هایی برای تقویت عضلات بسیار مهم است. اهمیت این موضوع در افراد دارای پوکی استخوان بیشتر ایت زیرا، این تمرینات ممکن است از شکستگی های ناشی از سقوط یا زمین خوردن در افراد دارای ایتئوپروز جلوگیری کند. برخی از تمرینات تقویت عضله، شامل حرکات پایه ای و ساده مانند، ایستادن و بلند شدن روی انگشتان پا، دراز و نشست و حرکت اسکات یا استفاده از ابزارهای ورزشی زیر می باشد:

• نوارهای ورزشی الاستیک
• وزنه
• ابزارهای بدنسازی

توصیه می شود، تمرینات قدرتی را 2 تا 3 روز در هفته، به تمرینات خود اضافه کنید.

تمرینات بدون ضربه در استئوپروزیس

تمرینات بدون ضربه، تمریناتی هستند که باعث بهبود هماهنگی و انعطاف پذیری عضلات، می شوند. باوجود اینکه، این تمرینات تاثیر مستقیمی روی تقویت استخوان ها ندارند، اما، می توانند احتمال زمین خوردن و شکستن استخوان ها را کاهش دهند. افراد دارای پوکی استخوان، می توانند ورزش های بدون ضربه را روزانه انجام دهند.

ورزش های تعادلی مانند تای چی نیز نوعی ورزش بدون ضربه هستند که ازطریق تقویت ماهیچه های پا، به حفظ تعادل بهتر فرد کمک می کند. به طورکلی، ورزش هایی که به بهبود پوسچر دینامیک و استاتیک بدن (پوسچر دینامیک: نحوه قرارگیری وضعیت بدن در حالت تحرک، پوسچر استاتیک، نحوه قرارگیری بدن در حالت سکون) کمک می کنند، در به حداقل رساندن افتادگی شانه و شکستگی استخوان ستون فقرات ناشی از پوکی استخوان، نقش بسزایی داشته باشند.

همچنین، افراد دارای پوکی استخوان با انجام ورزش هایی مانند یوگا و پیلاتس، می توانند قدرت، تعادل و انعطاف پذیری بدن خود را تقویت کنند. البته، نوع تمرینات در این ورزش ها باید توسط پزشک یا فیزیوتراپیست مشخص شود. زیرا، در این ورزش ها، حرکاتی مانند خم شدن به جلو، دارند که می توانند احتمال شکستگی را افزایش دهند. فیزیوتراپیست می تواند حرکات ورزشی ایمن برای پوکی استخوان را به بیمار آموزش داده و از انجام حرکات خطرناک بازدارد.

مضرات ورزش زیاد برای پوکی استخوان

همانطور که انجام ورزش می تواند نقش بسزایی در سلامتی فرد داشته باشد، افراط در آن نیز می تواند مشکلات استخوانی شدیدی به بار آورد. گاهی، تمرینات شدید و زیاد، می تواند تعادل هورمون ها را بر هم زده و شرایطی را برای کاهش توده استخوانی یا استئوپنی فراهم کند. این موضوع در زنان شیوع بسیاری داشته و عامل مهمی برای ابتلا به پوکی استخوان است. بنابراین، ایجاد تعادل در ورزش و استراحت، بسیار مهم است.

سایر روش ها برای سلامت استخوان ها

تقریبا، ورزش برای تمام افراد دارای پوکی استخوان مفید است. اما، به یاد داشته باشید که ورزش، تنها بخش کوچکی از یک برنامه درمانی مناسب و کامل است. علاوه بر ورزش کردن، کارهای دیگری وجود دارد که با انجام آن می توان کمک زیادی برای درمان پوکی استخوان انجام داد. ازجمله این کارها:

• دریافت کلسیم و ویتامین D کافی از رژیم غذایی
• وزن مناسب
• ترک سیگار یا الکل

دربرخی موارد، ممکن است پزشک تشخیص دهد که درکنار انجام امور گفته شده، باید داروهایی را برای حفظ استخوان‌های خود مصرف کنید. به همین دلیل، همواره با پزشک خود در ارتباط بوده و توصیه های او را به خوبی اجرا کنید.