چه عواملی بر مراحل خواب تاثیر دارند و چگونه می توان آنها را رفع کرد؟

خواب رم و غیر رم در مراحل خواب

خواب یک فرایند خطی نیست که با چشم بستن آغاز شود و با چشم باز کردن به پایان برسد. بلکه از چند مرحله مختلف تشکیل شده است که هر یک دارای ویژگی های خاصی هستند. برای درک بهتر مراحل مختلف خواب بهتر است ابتدا با انواع خواب و تفاوت خواب رم و خواب غیر رم آشنا شویم:

• خواب رم (REM). که به آن خواب فعال یا خواب با حرکات سریع چشم (Rapid Eye Movement) نیز می گویند. هنگامی که در خواب رم هستیم چشم های ما با سرعت زیادی در جهت های مختلف حرکت می کنند. بااین حال، این حرکات چشم مانند حالت بیداری نیستند و تصویری به مغز مخابره نمی کنند. به طورکلی، در حالت خواب رم مغز فعال تر است و احتمال خواب دیدن نیز افزایش پیدا می کند. طول مدت خواب رم در نوزادان بسیار بیشتر از بزرگسالان است. به شکلی که ممکن است نیمی از خواب آنها از نوع REM باشد.
• خواب غیر رم (NREM): که به آن خواب آرام و خواب بدون حرکات سریع چشم نیز می گویند. در این نوع خواب مغز معمولا آرام تر است و سرعت فعالیت آن کاهش پیدا می کند.

فواید خواب غیر رم

درست است که همیشه بر اهمیت خواب رم تأکید می شود، اما فراموش نکنید که حدود 80 درصد از مدت زمان خواب ما بزرگسالان در خواب غیر رم سپری می شود. بنابراین، غیرمنتظره نیست که این نوع خواب هم با فواید متعددی برای بدن همراه باشد. مهم ترین کارکردها و فواید خواب NREM عبارت اند از:

• پاک سازی مغز: همان طور که گفتیم فعالیت مغز هنگام خواب غیر رم کاهش پیدا می کند. همین موضوع به بدن فرصت می دهد تا بتواند مغز را که روز پرمشغله سپری کرده است پاک سازی کند. هنگامی که سلول های مغزی ما در حال تولید انرژی هستند، مواد زائدی نیز در مغز تولید می شوند که بایستی از مغز خارج شوند. این مواد خاصیت نوروتاکسیک دارند. یعنی برای مغز سمی هستند و اگر در طول شب از مغز خارج نشوند ممکن است به سلول های مغز آسیب بزنند.
• ترمیم و رشد سلول ها: هورمون های رشد نیز در همین زمان ترشح می شوند و در رشد و ترمیم استخوان ها، ماهیچه ها، بافت ها و اندام ها به بدن کمک می کنند. سلول های مغزی ما نیز در طول خواب غیر رم ترمیم می شوند و سیستم ایمنی بدنمان نیز در همین زمان بازسازی می شود.
• ترشح و تنظیم هورمون ها: بسیاری از هورمون های بدن نیز در این زمان ترشح و تنظیم می شوند. مانند دو هورمون گرلین و لپتین که باعث ایجاد احساس گرسنگی و سیری می شوند و تنظیم آنها در این ساعات انجام می شود. افرادی که فاقد خواب کافی و باکیفیت هستند به بدن خود فرصت کافی برای تنظیم این هورمون ها نمی دهند و در نتیجه دچار چاقی یا لاغری مفرط می شوند.

فواید خواب رم

همان طور که اشاره کردیم در طول خواب رم فعالیت مغز ما به شدت افزایش پیدا می کند. در واقع، حتی اکسیژنی که مغز هنگام خواب رم مصرف می کند نسبت به حالت بیداری بیشتر است. بنابراین، دور از انتظار نیست که این نوع خواب نیز فواید متعددی برای بدن به همراه داشته باشد. به طورکلی، مهم ترین فواید خواب REM عبارت اند از:

• ایجاد اتصالات مغزی جدید: در این مرحله از خواب، مغز افکار جدید ما در طول روز را پردازش می کند. بنابراین، می توان گفت خواب رم زمانی است که ما یادگیری و رشد ذهنی را تجربه می کنیم. در طول خواب رم مغز اطلاعات جدیدی را که طی روز به دست آورده با اطلاعات قبلی ما ادغام می کند. به همین دلیل است که اغلب اوقات روز بعد ایده های جدیدی به ذهنمان می رسد.
• پردازش عواطف: عواطف ما نیز در طول خواب REM پردازش می شوند. امکان دارد رؤیاها - که در طول این نوع خواب واضح تر هستند - در پردازش عواطف نقش داشته باشند. علاوه بر این، آمیگدال یا بادامه مغز، یعنی آن بخش از مغز که عواطف را پردازش می کند، در طول خواب رم فعال می شود.
• تثبیت حافظه: در طول خواب رم مغز آموخته های جدید و مهارت های حرکتی کسب شده در طول روز را پردازش می کند. بخشی از آنها را به حافظه می سپرد، بعضی را نگه می دارد و آنهایی را که بایستی به کل پاک شوند مشخص می کند. رویدادهای طول روز در حافظه کوتاه مدت ما ثبت می شوند. اما مغز در طول خواب رم خاطرات ما را بازپخش می کند و اطلاعات مهم موجود در هر یک را در حافظه بلندمدت ما ثبت می کند. باقی اطلاعات همگی حذف می شوند تا فضای حافظه کوتاه مدت برای ثبت خاطرات جدید روز بعد آزاد شود. البته بخشی از فرایند تثبیت حافظه در خواب عمیق که یکی از مراحل خواب غیر رم است رخ می دهد.
• رشد مغز: ازآنجایی که نوزادان بیشتر زمان خواب خود را در خواب REM می گذرانند پژوهشگران این فرضیه را پیشنهاد کرده اند که این نوع خواب به رشد مغز کمک می کند. شاهد دیگری که برای این فرضیه وجود دارد این است که جاندارانی که با مغز ناکامل متولد می شوند (مانند انسان ها و سگ ها) در مقایسه با آنهایی که با مغز نسبتا کاملی متولد می شوند (مانند اسب ها و پرندگان) در دوران نوزادی مدت زمان بیشتری را در خواب رم می گذرانند.
• خواب دیدن: بخش اعظم خواب هایی که می بینیم در طول خواب رم رخ می دهند. بااین حال، این فرض که ما تنها در مرحله REM خواب می بینیم کاملا اشتباه و یکی از باورهای غلط درباره خواب محسوب می شود. البته نبایست فراموش کرد که خواب های ما در مرحله خواب رم معمولا از خواب هایی که در مراحل خواب NREM می بینیم بسیار واضح تر هستند.

چرخه طبیعی خواب در مراحل خواب

چرخه خواب ما از چهار مرحله تشکیل می شود که سه مرحله اول آن از نوع خواب غیر رم (NREM) بوده و مرحله چهارم آن با خواب رم (REM) همراه است. البته مدت زمان این مراحل برای تمامی افراد ثابت و یکسان نیست و در هر چرخه خواب متفاوت است. هر یک از این مراحل کارکرد و نقش منحصربه فردی در حفظ عملکرد شناختی مغز ایفا می کند و بعضی از آنها فرصت مناسبی در اختیار بدن قرار می دهند تا خود را ترمیم و بازسازی کنند. افراد بالغ تنها زمانی که سه مرحله اول خواب NREMرا به طور کامل پشت سر بگذارند، می توانند خواب REM را تجربه کنند. در ادامه توضیح می دهیم که تفاوت NREM با خواب REM چیست و هر یک از این چهار مرحله را با جزئیات بیشتری بررسی می کنیم:

1.مرحله اول خواب (NREM)

در مرحله اول خواب که بین 5 تا 10 دقیقه به طول می انجامد مغز هنوز نسبتا فعال است و بین بیداری و خواب رفت وبرگشت می کند. بنابراین، با اینکه چشمانمان بسته است به راحتی بیدار می شویم. اگر کسی در این مرحله شما را از خواب بیدار کند ممکن است بگویید که اصلا خواب نبوده اید. امواج مغزی در مرحله اول خواب از نوع امواج آلفا و همچنین امواج تتا با دامنه بالا هستند. یعنی امواج آهسته که عمدتا در لُب پیشانی مغز ایجاد می شوند. در مرحله اول از مراحل خواب:

• سرعت فعالیت مغز کاهش پیدا می کند.
• ضربان قلب، سرعت حرکات چشم و تنفس کاهش پیدا می کند.
• بدن شل می شود.
• بعضی ماهیچه ها ممکن است دچار حرکات تند و ناگهانی شوند یا به اصطلاح بپرند.

2.مرحله دوم خواب (NREM)

مرحله دوم خواب همان حالتی است که از آن با عنوان خوابِ سبک یاد می کنیم و نیمی از زمان کلی خوابیدن ما را به خود اختصاص می دهد. یعنی بین 20 تا 30 دقیقه در هر چرخه خواب. در این مرحله مغز شروع به تولید امواج مغزی پرسرعتی می کند که به آنها دوک های خواب (Sleep spindles) می گویند. تصور می شود این امواج مغزی در فرایند تثبیت حافظه نقش دارند. یعنی فرایندی که طی آن مغز خاطرات جدید روز قبل را جمع آوری، پردازش و غربال می کند. در مرحله دوم خواب:

• آگاهی ما از محیط اطرافمان کمتر می شود.
• دمای بدنمان کاهش پیدا می کند.
• حرکات چشم هایمان متوقف می شوند.
• و تنفس و ضربان قلبمان مرتب تر می شوند.

مرحله سوم خواب (NREM)

سومین مرحله خواب که به آن خواب دلتا نیز می گویند خواب عمیقی است که طی آن امواج مغزی عمیق و آهسته دلتا شروع به فعالیت می کنند. معمولا وقتی در این مرحله هستیم بر اثر صداهای محیط بیدار نمی شویم و اگر کسی از خواب بیدارمان کند تا چند لحظه احساس آشفتگی می کنیم. در مرحله سوم خواب بدن بازسازی خود را آغاز می کند. ترمیم و رشد بافت ها، ساخت استخوان و ماهیچه ها و تقویت سیستم ایمنی بدن همگی در این مرحله اتفاق می افتند. مغز نیز در همین مرحله به تثبیت اطلاعات ثبت شده در حافظه آشکار (Explicit memory) می پردازد. یعنی اطلاعاتی را که طی روز آموخته اید در حافظه تثبیت می کند.

راه رفتن در خواب یا خواب گردی نیز عموما در همین مرحله و در ساعات اولیه خواب شبانه رخ می دهد. جالب است بدانید که خواب گردی در کودکان و جوانان بیشتر از سایر گروه های سنی شایع است. در مرحله سوم از مراحل خواب:

• ماهیچه ها کاملا شل می شوند.
• فشارخون پایین می آید و تنفس آهسته می شود.
• و پیش روی به سمت عمیق ترین مرحله خواب آغاز می شود.

3.مرحله چهارم خواب (REM)

این مرحله عمیق ترین مرحله و همان خواب REM است که معمولا حدود 90 دقیقه بعد از خوابیدن آغاز می شود. در طول خواب رم مغز در اثر فعالیت های ذهنی شدید تحریک می شود اما ماهیچه های ارادی (ماهیچه های اسکلتی) از حرکت می افتند. فعالیت مغز ما در این مرحله به فعالیت آن در زمان بیداری شباهت زیادی دارد. بااین حال در طول خواب رم سایر نقاط بدن موقتا فلج می شوند. این موضوع بسیار برای ما مفید است. چرا که به ما اجازه نمی دهد بر اساس رویدادهایی که در خواب می بینیم فعالیت فیزیکی انجام دهیم. به عبارت دیگر، باتوجه به اینکه در طول خواب REM مغز بسیار فعال بوده و خواب هایمان از وضوح بالایی برخوردار هستند این مکانیسم فلج موقتی از ما در مقابل اقدامات خطرناک احتمالی محافظت می کند.

فرایند تثبیت حافظه که در مراحل قبلی آغاز شده بود نیز در این مرحله ادامه پیدا می کند. در طول همین خواب رم است که مغز به واسطه تحریک شدن نقاط مربوط به یادگیری اطلاعات را در حافظه حک می کند. بنابراین، برخورداری از خواب REM کافی نقش مهمی در فرایند یادگیری ایفا می کند. بعضی پژوهش ها نشان می دهند که هیجانات و خاطرات هیجانی نیز در این مرحله پردازش و ذخیره سازی می شوند. در مرحله چهارم از مراحل خواب:

• مغز فعالیت شدیدی را آغاز می کند.
• بدن شل و بدون حرکت می شود.
• تنفس سریع و نامرتب می شود.
• چشم ها به سرعت حرکت می کنند.
• و ما خواب می بینیم.

ترتیب مراحل خواب در چرخه خواب

بر خلاف آنچه بسیاری از ما تصور می کنیم، مرحله های خواب به صورت متوالی رخ نمی دهند. بلکه توالی آنها در حالت عادی و خواب بدون مزاحمت به این شکل است:

1. خواب با مرحله اول خواب NREM آغاز می شود.
2. با پایان مرحله اول به مرحله دوم خواب غیر رم وارد می شود.
3. در انتهای مرحله دوم وارد مرحله سوم خواب غیر رم می شود.
4. با اتمام مرحله سوم، مرحله دوم خواب غیر رم تکرار می شود.
5. و در نهایت، وارد مرحله چهارم یعنی خواب REM خواهیم شد.

پس از پایان خواب REM بدن مجددا به مرحله دوم خواب NREM برمی گردد و سپس مراحل خواب از نو آغاز شده و طی هر شب تا صبح چهار تا پنج بار تکرار می شود.

مراحل خواب و امواج مغزی

همان طور که مطالب بالا نشان می دهد هر یک از مرحله های خواب حتی روی ویژگی های فیزیولوژیکی ما مانند امواج مغزی، الگوهای تنفسی و میزان ضربان قلب نیز تأثیرات کاملا متفاوتی دارند. به طورکلی امواج مغزی که در هر یک از این مراحل مشاهده می شوند عبارت اند از:

1. مرحله اول (NREM): امواج آلفا و تتا
2. مرحله دوم (NREM): دوک های خواب و امواج K-complex
3. مرحله سوم (NREM): امواج دلتا
4. مرحله چهارم (REM): امواج آلفا و بتا (مانند حالت بیداری)

عوامل مؤثر بر چرخه خواب

اگر برای به خواب رفتن با مشکل مواجه هستید یا شب ها از خواب می پرید، دچار اختلال چرخه خواب شده اید. یعنی ممکن است قبل از اینکه مراحل خواب در چرخه کامل شوند چرخه قطع یا از جایی تکرار شود. عوامل زیادی بر چرخه خواب و مرحله های خواب تأثیر دارند که مهم ترین آنها عبارت اند از:

• سن: هر یک از مراحل خواب ارتباط نزدیکی با سن ما دارد. به عنوان مثال، خواب رم در نوزادان ممکن است چند دقیقه پس از چشم روی هم گذاشتن آغاز شود. همچنین طول مدت خواب REM در نوزاد در مقایسه با بزرگسالان بسیار بیشتر است. اما با افزایش سن الگوی خواب نوزادان به الگوی خواب بزرگسالان شباهت بیشتری پیدا می کند. به طورکلی میزان خواب رم با افزایش سن کاهش پیدا می کند و افراد سالمند، بر خلاف نوزادان، مدت بسیار کوتاهی را در خواب رم می گذرانند.
• الگوی خواب: اگر حتی تنها چند روز نامرتب بخوابید یا خوابتان کافی نباشد، ممکن است چرخه خواب شما مختل شود و نتوانید مراحل خواب طبیعی داشته باشید.
• مواد مخدر و الکل: الکل و مواد مخدر نیز می توانند سیکل خواب را بر هم بزنند. مصرف الکل باعث می شود میزان خواب رم در ساعات اولیه شب کاهش پیدا کند. اما با گذشت چند ساعت و کاهش تأثیر الکل، مجددا خواب REM را تجربه می کنید که در مقایسه با حالت عادی عمیق تر و طولانی تر است.
• تکرر ادرار شبانه: افرادی که به تکرر ادرار شبانه یا ناکچوریا (Nocturia) مبتلا هستند ممکن است پیش از به پایان رسیدن هر چرخه از خواب بیدار شوند. گاهی احساس نیاز به دفع ادرار در این افراد به حدی تکرار می شود که ممکن است در طول شب حتی یک چرخه خواب کامل را نیز تجربه نکنند.
• اختلالات خواب: اختلالاتی مانند آپنه خواب (قطع و وصل شدن تنفس در طول خواب) و سندرم پای بی قرار (نیاز شدید به تکان دادن پاها) که باعث می شوند فرد مبتلا چندین مرتبه از خواب بپرد نیز باعث برهم خوردن چرخه خواب می شوند.
• درد: انواع دردهای حاد یا مزمن که در اثر بیماری هایی مانند فیبرومیالژیا (Fibromyalgia) ایجاد می شوند ممکن است ترتیب مراحل خواب را برهم بزنند.
• اختلالات خلقی: اختلالاتی مانند افسردگی، اضطراب یا اختلال دوقطبی نیز ممکن است چرخه خواب افراد را تحت تأثیر قرار بدهند.
• بیماری های مغز و اعصاب: افراد مبتلا به بیماری هایی مانند آلزایمر یا پارکینسون نیز ممکن است به هم خوردن مراحل خواب را تجربه کنند.
• سبک زندگی: عادات مضری مانند سیگار کشیدن، مصرف بیش از حد کافئین، ورزش نکردن و مانند آن نیز می توانند روی چرخه خواب و مختل شدن آن تأثیر بگذارند.

عوارض به هم خوردن مراحل خواب

برهم خوردن چرخه طبیعی خواب بر تمامی جنبه های سلامتی ما تأثیر منفی می گذارد و جسم و ذهن و عواطف ما را درگیر می کند. مهم ترین مضرات اختلال در چرخه خواب عبارت اند از:

• کاهش توانایی های ذهنی: هنگامی که چرخه خواب ما برهم می خورد توانایی های تمرکز، توجه، تصمیم گیری و حل مسئله ما تا حد زیادی کاهش پیدا می کند. به همین دلیل کاهش قدرت تصمیم گیری و افزایش زمان واکنش مغز است که افراد خواب آلوده بیشتر تصادف می کنند.
• کاهش قدرت حافظه: همان طور که گفتیم بخش اعظمی از فرایند تثبیت حافظه در طول خواب رم انجام می شود. اگر فرصت ورود به این مرحله خواب را به مغز خود ندهید، اطلاعاتی که در روز قبل فراگرفته اید به درستی در حافظه ثبت نمی شوند و روز بعد در به یادآوری آنها با مشکل مواجه خواهید شد.
• کج خلقی: باتوجه به اینکه عواطف ما نیز در طول خواب REM پردازش می شوند، بر هم خوردن چرخه خواب باعث می شود مغز ما فرصتی برای پردازش عواطف روز قبل نداشته باشد. در نتیجه در شب هایی که مراحل خواب را به طور کامل طی نمی کنیم روز بعد با احساس کج خلقی، زودرنجی و حتی افسردگی از خواب بیدار می شویم.
• افزایش احتمال بیماری های عفونی و التهابی: پیش تر گفتیم که یکی از فواید خواب NREM ایجاد فرصتی برای بازسازی و تقویت سیستم ایمنی بدن است. اگر بدن ما از این مرحله خواب محروم شود فرصت کافی و لازم برای بازسازی سیستم ایمنی را نخواهد داشت و مقابله با عوامل بیماری زا برای آن بسیار دشوار خواهد بود.
• افزایش احتمال ابتلا به آلزایمر: کامل شدن چرخه خواب به بدن فرصت می دهد تا مواد سمی موجود در مغز را دفع کند. یکی از این مواد سمی پروتئین آمیلوئید بتا است که احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را افزایش می دهد. پژوهش ها نشان می دهد که میزان این پروتئین در مغز افرادی که مراحل خواب آنها به هم می خورد نسبت به سایرین بسیار بالاتر است.

راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب

در بخش پایانی این مقاله راهکارهایی برای تنظیم و بهبود کیفیت مراحل خواب با شما در میان می گذاریم. امیدواریم که با به کار بستن این راهکارها بتوانید هر شب چرخه خواب سلامت و کاملی را تجربه کنید:

• ساعت خواب منظمی داشته باشید: شب ها در ساعتی مشخص به تختخواب بروید و صبح ها ساعت مشخصی بیدار شوید. به این شکل هم زمان خوابیدنتان تنظیم می شود و هم کیفیت خوابتان بهبود پیدا می کند.
• مدت زمانی کافی به خوابیدن اختصاص دهید: ببینید که به نسبت سن و جنسیتتان به چند ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارید و حتما ساعتی به تختخواب بروید که امکان تأمین خواب مورد نیازتان وجود داشته باشد.
• برای خودتان برنامه پیش از خواب تعریف کنید: هر شب پیش از خواب یکی از کارهای موردعلاقه تان را انجام بدهید تا مغزتان مشتاقانه برای رسیدن زمان خواب انتظار بکشد. به عنوان مثال، می توانید مطالعه کنید، یادداشت نویسی کنید یا حتی ناخن هایتان را مرتب کنید.
• تا زمانی که خوابتان نگرفته به تختخواب نروید: اگر ساعت خوابتان رسیده اما خوابتان نگرفته به جای اینکه به تختخواب بروید و غلت بزنید در محیطی آرام بنشینید و یکی از کارهایی را که جزو برنامه پیش از خوابتان است انجام دهید. به این ترتیب مغز و بدن شما کم کم آرام شده و برای خوابیدن آماده می شود.
• دمای اتاق خوابتان را پایین بیاورید: در طول خواب پایین دمای مرکزی بدن به صورت طبیعی می آید. شما نیز می توانید با تنظیم دمای اتاق بین 15 تا 20 درجه سانتی گراد شرایط را برای خوابیدن مساعدتر کنید.
• از نورهای مضر اجتناب کنید: برای کمک به حفظ ریتم شبانه روزی و آماده شدن بدن برای خواب حداقل نیم ساعت قبل از خوابیدن از قرار گرفتن در معرض نورهای آبی (مانند نور صفحه نمایش دستگاه های الکترونیکی) و نورهای شدید خودداری کنید. نور آبی که از صفحه نمایش دستگاه های الکترونیکی مانند گوشی موبایل، تبلت و لپ تاپ ساطع می شود باعث کاهش ترشح ملاتونین در بدن می شود. و ملاتونین همان هورمونی است که خواب ما را تنظیم می کند.
• مصرف کافئین، نیکوتین و الکل را کنترل کنید: الکل و نیکوتین هر دو در کاهش کیفیت خواب و به هم ریختن چرخه خواب نقش دارند. اگر می خواهید مراحل خواب شما به هم نخورد مصرف سیگار و الکل را به 4 ساعت قبل از خواب و مصرف کافئین را به 6 ساعت قبل از خواب محدود کنید. کافئین یک ماده محرک است به بدن اجازه نمی دهد آرامش لازم برای خوابیدن را به دست بیاورد. البته توجه داشته باشید که کافئین علاوه بر قهوه در مواد غذایی دیگری مانند شکلات، نوشابه های گازدار و همچنین بسیاری از انواع چای وجود دارد.
• به برنامه غذایی خود توجه داشته باشید: از مصرف زیاد نوشیدنی (حتی آب) و وعده های غذایی سنگین در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید. مصرف زیاد آب باعث می شود در طول شب نیاز به دفع ادرار شما را از خواب بیدار کند. وعده های غذایی سنگین نیز ممکن است با ایجاد رفلاکس اسید معده خواب شما را مختل کنند.
• در طول روز بیش از حد نخوابید: خواب روزانه بیش از حد ریتم شبانه روزی شما را بر هم می زند و باعث می شود شب ها نتوانید چرخه خواب مناسبی را تجربه کنید. بنابراین، اگر برای خواب شبانه دچار مشکل هستید سعی کنید در طول روز نخوابید یا مدت زمان آن را حداکثر به 30 دقیقه محدود کنید.
• از مصرف خودسرانه داروهای خواب آور خودداری کنید: جز در مواقع تجویز پزشک از داروهای خواب آور استفاده نکنید. مصرف طولانی مدت این داروها ممکن است روی چرخه خواب شما تأثیر منفی داشته باشد.
• اضطراب خود را مدیریت کنید: اگر به علت اضطراب دچار بی خوابی یا از خواب پریدن می شوید حتما استرس خود را با استفاده از روش هایی مانند رایحه درمانی قبل از خواب یا گرفتن دوش آب گرم یک تا دو ساعت قبل از خواب و مانند آن کنترل کنید. در صورت وجود اضطراب شدید می توانید به متخصصین رفتاردرمانی شناختی (CBT) مراجعه کنید و مشکل خود را با آنها در میان بگذارید.
• به موقع ورزش کنید: باوجوداینکه فعالیت بدنی در طول روز می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد سعی کنید فعالیت های ورزشی خود را 1 تا 2 ساعت پیش از خواب به پایان برسانید.
• داروهای خود را سروقت مصرف کنید: بسیاری از داروها ممکن است با خواب شما تداخل داشته باشند. حتما زمان مناسب برای مصرف داروهای خود را از پزشکتان بپرسید و آنها را سروقت مصرف کنید.
• به پزشک مراجعه کنید: اگر با وجود استفاده از راهکارهای بالا هنوز هم خواب با کیفیتی را تجربه نمی کنید حتما به پزشک مراجعه کنید. بسیاری از بیماری های ضمنی مانند مشکلات تیروئید، اضافه وزن مفرط منجر به آپنه خواب یا اختلالات خلقی ممکن است خواب شما را مختل کنند.

کلام آخر

در این مقاله از «داروبین» توضیح دادیم که تفاوت خواب غیر رم با خواب رم چیست و فواید هر کدام از انواع خواب را بررسی کردیم. سپس به معرفی مراحل خواب پرداختیم و عنوان کردیم که خواب از چهار مرحله تشکیل شده که سه مرحله اول خواب NREM و مرحله چهارم که در آن خواب می بینیم خواب REM است. علاوه بر این ویژگی های هر یک از مراحل به خواب رفتن را توضیح دادیم و عنوان کردیم که هر کدام روی دمای بدن، تنفس، فشارخون و ماهیچه های ما چه تأثیراتی دارند. همچنین به اهمیت مراحل مختلف خواب در تثبیت حافظه و یادگیری نیز اشاره کردیم. سپس درباره عوامل مؤثر بر چرخه خواب، اختلالات خواب و مضرات به هم خوردن مرحله های خواب نیز صحبت کردیم. در پایان نیز راهکارهایی برای بهبود کیفیت خواب با شما در میان گذاشتیم.

اغلب ما تصور می کنیم برای تأمین نیاز بدن تنها بایستی طول و مدت زمان خوابمان کافی باشد. درصورتی که نه تنها کمیت خواب بلکه کیفیت آن نیز نقش مهمی در حفظ سلامت جسمی و روانی ما ایفا می کند. امیدواریم اکنون که بیشتر با فیزیولوژی خواب آشنا شده باشید و اهمیت خوابِ باکیفیت را درک می کنید بیشتر به این بخش حیاتی از زندگی تان اهمیت بدهید و شب ها خوب بخوابید.