برهم زدن شناختی

برهم زدن شناختی چیست؟

برهم زدن شناختی نام روشی است که توسط دکتر کاران راجان(پزشک بریتانیایی) برای بهبود عملکرد فرد در به خواب رفتن پیشنهاد شده است. این پزشک پیشنهاد میدهد تا تنها با کمی تمرین میتوانید در کمتر از چند دقیقه بعد از به تخت خواب رفتن، بخوابید.

این پزشک برتانیایی در تحقیقات خود اینگونه بیان میکند که:

اگر ما بیخوابی را تحمل کنیم و بدانیم که بیخوابی چه مشکلاتی برای بدن و روان ما ایجاد میکند باز هم نمیتوانیم این مشکل را بر طرف کنیم زیرا بیخوابی فرآیندی کاملا ذهنی، بیولوژیکی و فیزیکی است و از این جهت که پارامترهای مختلفی بر آن تاثیر میگذارد بر طرف کردن آن فقط با اراده خوابیدن ممکن نخواهد بود. 

اما این رویش جدید دقیقا چیست؟ محققان معتقد اند که برای درمان بیخوابی قطعا روشی غیر تهاجمی باید وجود داشته کاری که ما تلاشی برای یافتن آن انجام نداده ایم. اگر با بی خوابی دست به گریبان بوده اید حتما برخی از روشهای درمان آنرا تجربه کرده اید:

• داروهای بیخوابی
• کلینیک خواب
• مشاوره روانپزشکی
• دمنوشهای گیاهی برای بیخوابی
• برهم زدن شناختی

زمانی که این تحقیق به دست داروبین رسید، با توجه به اهمیت آن، جستجو در بستر اینترنت را انجام دادیم. با توجه به تکراری بودن اکثر مطالب تصمیم گرفتیم که این روش را بصورت شخصی تست کنیم و سپس نتایج آنرا در قالب یک محتوا به شما عزیزان ارائه دهیم. آنچه در ادامه در مورد برهم زدن شناختی خواهید خواند حاصل تجربیات گروه و تحقیق در مورد برهم زدن شناختی و بی خوابی است.

برهم زدن شناختی و خواب

قبل از آنکه ارتباط بین برهم زدن شناختی و خواب را بیان کنیم باید بدانیم که چرا با وجود خستگی نمیتوانیم بخوابیم. حتما شما هم این تجربه را داشته اید که در زمان بیخوابی حجوم افکار و بعد تنیده شدن این افکار با منطق و ادراک شما مانع از بیخوابی میشود. اما برای بیخوابی علت های دیگری نیز وجود دارد، از جمله:

• ضربه های مغزی
• بیماری های زمینه ای
• مشکلات گوارشی
• بیماری های اعصاب و روان
• استرس و بیخوابی

اگر به علت حجوم افکار نمیخوابید روش برهم زدن شناختی به شما کمک میکند. ادراک و شناخت ما از محیط اطراف سبب میشود تا ما موجودات متفکری باشیم. انسان ها تقریبا به هر چه که میبینند و میشنوند فکر میکند. حال تصور کنید که در موقع خوابیدن یکسری از سوالات، دقدقه ها و پیشنه های شناختی- ادراکی سراغتان بیاید. طبیعتا تا زمانی که آنها را بر طرف نکنید نمیتوانید بخوابید و گه گاه حتما تجربه کرده اید که از یک موضوع شروع به فکر کردن کرده اید و به ده ها موضوع دیگر رسیده اید. حال اگر این چرخه شکسته شود آنگاه میتوانید براحتی بخواب بروید.

اصل موضوع برهم زدن شناختی همین موضوع است. چرخه ادراک پیش از خواب را متوقف کنیم و بتوانیم براحتی بخوابیم. دکت راجان نیز یک روش برای این کار ارائه داده است. شاید شمردن گوسفند ها را شنیده باشید، اصطلاحی در زبان انگلیسی برای این موضوع وجود دارد یعنی در ذهن خود گله ای از گوسفندان را تصور کرده و شروع به شمارش آنها کنید. اما این کار تکراری شده و بعد از مدتی کارایی خود را از دست میدهد. دکتر راجان پیشنهاد کرده است که بیایید و با کلمات بازی کنید.

داروبین: رشته ای از کلمات را ایجاد کرده و با ساختن زنجیره ای از آنها و بازی کردن با آن در طول 5 یا 10 دقیقه بخواب بروید.

چگونه زیر 5 دقیقه بخوابیم

تا اینجا متوجه شدید که روش برهم زدن شناختی عملا سعی دارد تا حجوم تفکرات را پیش از خواب متوقف کند، اما این کار را چگونه انجام دهیم؛ از یک کلمه شروع کنید و با حرف اول کلمه یک کلمه جدید بسازید. به یاد داشته باشید که کلمات شما نزدیکی معنایی نداشته باشد.

بطور مثال با کلمه زیبا شروع کنید و بعد سلسه ای از کلمات با حرف "ز" بسازید ☚ زیبا، زاویه، زیر، زیلو، زرد و .... 

حواستان باشد که کلمات در یک دسته نباشند. یعنی وقتی کلمه"زیبا" را به عنوان کلمه اول انتخاب کردید در دسته زیبایی بدنبال کلمه نگردید و اجازه دهید که ذهنتان درگیر ایجاد کلمه نباشد. چند نکته را در مورد برهم زدن شناختی قبل از خواب در نظر بگیرید:

• کلمات را پراکنده انتخاب کنید.
• اگر دیگر نمیتوانید کلمه با یک حرف بسازید یک کلمه دیگر انتخاب کنید.
• به کلمات انتخاب شده فکر نکنید.
• سعی کنید کلمات مثبت را انتخاب کنبد.
• کلمات با بار منفی میتواند در آشفتگی خواب اثر بگذارد.
• این روش تقریبا بیش از 10 دقیقه طول نمیکشد.

داروبین: مثالی عملی در مورد بخواب رفتن با بر هم زدن شناختی؛ کلمه اول زیبا- زیر- زرد- زالو- زرباف- زیرک...(امکان ساخت با با حرف ز وجود ندارد ) بلافاصله اولین کلمه ای که در ذهن می آید را بسازید مثلا: پدر- پارو- پیر و ...(این کار را حدود 5 تا 10 دقیقه انجام دهید و بخواب بروید)

 برهم زدن شناختی چگونه عمل میکند؟

همانطور که در بالا بیان شد برهم زدن شناختی فرآیندی است که در آن درگیری افکار پیش از خواب تا حد بسیار زیادی کنترل میشود. سعی محققان بر این است که با توجه به علت بیخوابی روش های نوآورانه ارائه دهند اما این نکته را در نظر بگیرید که روش ارائه شده ممکن است برای همه اثر گذار نباشد. در واقع این روش تنها بر روی افرادی اثر میگذارد که مشغله های ذهنی آنان سبب بیخوابی شود.