آنچه در این مطلب می خوانیم:
اگر شما هم از تصور اجرا یا صحبت کردن در مقابل گروهی از مردم ، به وحشت می افتید، بدانید که تنها نیستید. میلیون ها نفر از مردم از اضطراب عملکرد که در زبان عامیانه به آن ترس از صحنه می گویند، رنج میبرند. در واقع، اکثر مردم ترجیح می دهند که آنفولانزا بگیرند، اما روی صحنه و درمقابل جمعیت مردم اجرا نکنند. بسیاری از ورزشکاران، نوازندگان، بازیگران و سخنرانان عمومی اغلب در اوایل کار خود، اضطراب عملکرد را تجربه می کنند اما، ازطریق روش هایی تواسته اند با آن مقابله کنند.
اضطراب عملکرد یا ترس از صحنه، می تواند شما را از انجام کارهایی که به آن علاقه دارید، بازدارد و بر حرفه کاری شما تاثیر بگذارد. این مشکل همچنین باعث می شود که عزت نفس و اعتماد به نفس شما کاهش یابد. هرچند که به نظر غیرممکن می آید و تصور می شود که این مشکل درمانی ندارد، اما، کارهای زیادی وجود دارد که می توان با انجام آنها، احساسات خود را کنترل کرده و اضطراب را کاهش داد.
علائم اضطراب عملکرد
برخی از افراد با قرار گرفتن در مرکز توجه و زیر نگاه چندین نفر، دچار استرس می شوند. در این وضعیت، بدن این افراد واکنشی مشابه با زمانی که مورد حمله قرار گرفته اند، نشان می دهند. این واکنش از طریق مکانیسم ستیز یا گریز در بدن ایجاد می شود. زیرا، علائم ترس از صحنه، با علائم وجود خطر واقعی، مشابه است.
علائم اضطراب عملکرد ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- تپش قلب و تنفس نامنظم
- خشکی دهان و گرفتگی گلو
- لرزش صدا و لب ها و همچنین دست ها و پاها
- عرق کردن و سرد شدن دستها
- تهوع و احساس ناخوشایند در معده
- تغییرات بینایی
علل اضطراب عملکرد
فکر کردن مداوم درمورد اجرا و داشتن استرس و اضطراب برای اجرا در مقابل مردم، می تواند عاملی برای ایجاد اضطراب عملکرد باشد. اما، اگر با ترس و آسیب پذیری خود مقابله کنید و خود را آنطور که هستید، بپذیرید و قبول کنید که نیازی به تایید و ثابت کردن خود به دیگران ندارید، می توانید اولین قدم به سوی غلبه بر ترس از صحنه بردارید. به یاد داشته باشید که هیچ کس کامل نیست، هیچ کس انتظار کامل بودن از شما را ندارد و اگر اشتباهاتی هم کردید، مشکلی ندارد.
قدم بعد برای مقابله با ترس از صحنه، یادگیری روشی برای هدایت افکار، عقاید، تصورات و پیش بینی های منفی در هنگام اجرا است. این کار به اندازه ای که تصور می کنید، سخت نیست و ترفندهایی می توان آن را انجام داد.
درمان اختلال اضطراب عملکردی
شاید نتوان اختلال اضطراب عملکرد را به طور کامل درمان کرد و احساس ترس از صحنه را از بین برد، اما می توان با انجام کارهایی، بر ترس ناشی از آن غلبه کرد و بهترین خود را روی صحنه، زمین مسابقه یا سکوی قهرمانی نشان داد.
برخی از روش های مقابله با ترس از صحنه عبارت است از:
- همیشه با انجام تمرینات زیاد، برای حضور روی صحنه آماده شوید.
- روز اجرا، مصرف کافئین و شکر را محدود کنید.
- چند ساعت قبل از اجرا غذای مناسبی بخورید تا انرژی داشته باشید و گرسنه نمانید. ازجمله غذاهایی که می توان پیش از اجرا خورد عبارت است از: غذای کم چرب از جمله کربوهیدرات های پیچیده، پاستا، عدسی، ماست، لوبیا و برنج
- به جای تمرکز روی خود و ترستان، به لذت بردن تماشاگران از اجرایتان فکر کنید. چشمان خود را ببندید و تماشاگران را در حال تشویق و خوشحالی و خودتان را در حالی که احساس خوبی دارید تصور کنید.
- به چیزهایی که ممکن است اشتباه باشند، تمرکز نکنی. به جای آن روی نکات مثبت فکر کنید و موفقیت خود را تجسم کنید.
- افکاری که باعث مشکوک شدن به خودتان می شود را از ذهنتان دور کنید.
- برای کمک به آرامش و هدایت افکار منفی خود، تنفس کنترل شده، مدیتیشن، بیوفیدبک و سایر استراتژی ها را امتحان کنید. صرف نظر از مقابله با اختلال اضطراب عملکرد، بهتر است هر روز یک نوع تکنیک آرام سازی را تمرین کنید. در این صورت این مهارت زمانی که به آن نیاز دارید، به کارتان میاید.
- قبل از اجرا پیاده روی کنید، بالا و پایین بپرید، عضلات خود را تکان دهید و هر کاری که احساس می کنید احساس اضطرابتان را کاهش می دهد، انجام دهید.
- با مخاطب خود ارتباط برقرار کنید، لبخند بزنید، ارتباط چشمی برقرار کنید و فکر کنید که مخاطبان، دوستانتان شما هستند.
- طبیعی عمل کنید و خودتان باشید.
- ورزش کنید، رژیم غذایی سالم و خواب کافی داشته باشید و یک شیوه زندگی سالم را دنبال کنید.
به یاد داشته باشید که این ترس معمولا پیش از اجرا ایجاد می شود و اغلب پس از شروع آن و گذشت مدت کمی، از بین می رود. بنابراین، اگر در شروع کار اشتباهی هم کردید، اعتماد به نفس خود را از دست ندهید و بدون هیچ نگرانی، باقی اجرای خود را انجام دهید.
علاوه بر موارد ذکر شده، ترفندهای ذهنی دیگری وجود دارد که با انجام آن می توانید با اضطراب کمتری اجرا کنید. ازجمله این راهکارها عبارت است از:
- درطول اجرا، روی مخاطبینی که چهره دوستانه ای دارند، تمرکز کنید.
- در جاهایی که امکانش وجود دارد، بخندید. این کار باعث آرامش شما می شود.
- به خودتان برسید و با ظاهر خوبی روی صحنه حاضر شوید. زمانی که احساس خوبی نسبت به ظاهر خود داشته باشید، حالتان بهتر می شود.
با انجام نکات گفته شده، باید تاحدودی اضطراب عملکردی شما کاهش پیدا کند. اما، اگر این کارها نتیجه ای نداد، بهتر است برای درمان مشکلات اضطراب خود، به مشاور و روانشناس مراجعه کنید.
با مراجعه به مشاور برای کمک به غلبه بر ترس از صحنه، ممکن است از درمان های فشرده مانند درمان شناختی رفتاری بهره مند شوید. علاوه بر این، گاهی روانپزشک، برای کاهش ضربان قلب و مسدود کردن اثرات آدرنالین در بدن، ممکن است برخی داروهای مسدودکننده بتا مانند پروپرانولول را تجویز کند.
به یاد داشته باشید که مقابله با ترس و یادگیری راه های مدیریت آن می تواند فرد را توانمند کرده و باعث شود که فرد احساس خوبی نسبت به خود داشته باشد. همچنین، با غلبه بر اضطراب عملکری خود، ممکن است متوجه شوید که یک اجراکننده موفقی هستید که اعتماد به نفس بالایی دارد. بنابراین، توصیه می شود، اگر خودتان نمی توانید روشی برای غلبه بر ترس خود پیدا کنید، به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کرده و از ایشان راهنمایی بگیرید.
