رژیم غذایی مناسب دیابتی ها

گرسنگی و دیابت

در دیابت توصیه آن است که فرد مبتلا به دیابت گرسنه نماند. آنچه در رژیم فرد دیابتی وجود دارد میتواند تا حد بسیار زیادی به این موضوع کمک کند. همچنین افراد دیابتی باید مواد غذایی مصرف کنند که تا مدت زمان طولانی سیر بمانند.

متخصصان بر این باورند که برخی از غذا ها سبب میشود تا میزان گلوکوز و قند خون ما افزایش یابد. برخی از این غذا ها ها شامل موارد زیر هستند:

• نان
• غلات
• برنج
• ماکارونی
• میوه ها
• شیر
• دسرها

نکته مهم در رژیم غذایی دیابتی کنترل کربوهیدرات هاست.

اما مصرف غذاهایی که از خوردنشان لذت می‌برید هم مهم است. شما می‌خواهید به اندازۀ کافی غذا بخورید تا سیر شوید ولی باید از پُرخوری و انتخاب‌های غذایی فاقد ارزش اجتناب کنید. در اینجا مواد غذایی وجود دارند که  می‌توانند به کنترل قند خون کمک کند و شما را خوشحال و سالم نگه دارد. در زیر لیستی از این خوراکی های مفید میبینید:

صیفی جات خام، پخته یا کباب شده دردیابت

صیفی جات رنگ، طعم و تنوع را به غذا اضافه می‌کنند. سبزیجات خوشمزه و کم کربوهیدرات مانند قارچ، پیاز، بادمجان، گوجه فرنگی، کلم بروکسل و کدوهای کم کربوهیدرات مانند کدو سبز را انتخاب کنید.

صیفی جات را با چاشنی‌هایی مانند سس‌های کم‌چرب، حُمص یا نخود-ارده، پورۀ آووکادو و سس سالسا، یا پخته شده با چاشنی‌های مختلف مثل رزماری، فلفل قرمز یا سیر امتحان کنید.

سبزیجات و دیابت

از سالاد معمولی خود فراتر بروید و کلم‌پیچ، اسفناج و چغندر را امتحان کنید. این سبزیجات سالم، خوشمزه و کم کربوهیدرات هستند.

برگ‌های کلم‌پیچ را در فر با روغن زیتون تفت دهید تا چیپس‌های سریع و ترد داشته باشید. همچنین می‌توانید سبزی‌ها را با سبزیجات برشته مخلوط کنید تا بافت و طعم متفاوتی به آن اضافه کنید، یا آن‌ها را با کمی پروتئین مانند ماهی سالمون سرو کنید.

نوشیدنی‌های خوش‌طعم و کم‌کالری و دیابت

آب آشامیدنی همیشه خوب است، اما آب ترکیب‌ شده با میوه‌ها و سبزیجات جذاب‌تر است. یک لیمو یا خیار را برش دهید و در ظرف آب بیندازید یا تکه‌های یخ را با مقداری طعم‌دهنده ترکیب کنید.

اگر اهل نوشیدن چای داغ نیستید، چای سرد را با لیمو یا چوب دارچین امتحان کنید.

این نوشیدنی‌ها نه‌تنها کربوهیدرات کمی دارند، بلکه می‌توانند به شما کمک کنند تا هوس خوردن غذاهای دیگر را نکنید.

توت ها و دیابت

آیا می‌دانستید که 1 پیمانه از هر کدام از این میوه‌ها فقط 15 گرم کربوهیدرات دارد؟

درست است که این میوه‌ها کمی گران هستند اما یک خوراکی سالم مملو از مواد مغذی و فیبر هستند و شیرینی کمی دارند.

برای تنوع انواع توت‌ها را با ماست ساده مخلوط کنید یا آن‌ها را در قالب‌های یخ بریزید.

بهترین کربوهیدرات، غلات کامل و دیابت

ابتلا به دیابت به این معنا نیست که شما باید نان یا پاستا را کنار بگذارید. هنوز هم می‌توانید از غذاهایی که با غلات تهیه شده‌اند لذت ببرید، به شرطی که غلات کامل باشند.

غلات کامل سرشار از فیبر هستند که می‌تواند به کاهش کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. فیبر هضم و جذب کربوهیدرات‌ها را کند می‌کند و قند خون شما را به سرعتِ غلات تصفیه شده افزایش نمی‌دهد. از آنجایی که غلات کامل به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، در کنترل وزن سودمند است.

اگرچه بهتر است فیبر را از منابع غذایی مانند غلات کامل دریافت کنید، مکمل‌های فیبر هم می‌توانند به شما در افزایش فیبر کمک کنند. به عنوان مثال می‌توان به سیلیوم و متیل سلولز اشاره کرد.

حتماً میزان مصرفی فیبر خود را به آرامی افزایش دهید تا از نفخ و دل‌درد پیشگیری کنید. همچنین مصرف مایعات را هم بالا ببرید.

4 راه برای مصرف بیشتر غلات کامل

ساده‌ترین راه برای مصرف بیشتر غلات کامل این است که چند تغییر در رژیم غذایی خود به وجود بیاورید، مثل جایگزین کردن نان گندم کامل و برنج قهوه‌ای با نان سفید و برنج.

در ضمن می‌توانید روش‌های زیر را امتحان کنید:

1. غلاتی مثل جو و بلغور گندم را به سوپ، خورش، سالادها و خوراک‌ها اضافه کنید تا غذا رنگ و لعاب بگیرد.
2. هنگام پخت نان یا کلوچه، به جای آرد سفید از نصف آرد گندم کامل و نیمی از آرد جو دوسر، آمارانت یا گندم سیاه استفاده کنید. می‌توانید از آرد سبوس‌دار برای پخت پنکیک و وافل استفاده کنید.
3. به جای مصرف کراکر برای میان‌وعده، ذرت بوداده را که یک غلۀ کامل است بخورید. کره و نمک را کنار بگذارید. غلات سبوس‌دار بدون شیرینی یکی دیگر از میان‌وعده‌های مفید است.
4. کینوا را جایگزین برنج کنید. می‌توانید به جای آرد یا آرد سوخاری از کینوا به عنوان روکش میگو و مرغ استفاده کنید.

برچسب‌ها را با دقت بخوانید

ممکن است پیدا کردن غذاهای سبوس‌دار در سوپرمارکت مشکل باشد. بعضی از غذاهایی که به نظر می‌رسد حاوی غلات کامل هستند، در واقع اینطور نیستند. باید به دقت به برچسب ترکیبات محصول نگاه کنید. حواستان باشد:

• اصطلاحاتی مانند «غنی شده». گندم غنی شده فقط بخشی از غله اصلی را در خود دارد.
• غذاهایی که دارای برچسب «حاوی غلات کامل»، « تهیه شده با غلات کامل» یا «محصول چند غله» هستند ممکن است صد در صد شامل غلات کامل نباشند. به عنوان اولین نکته به دنبال «غلات کامل» باشید.
• رنگ خوراکی. برای نمونه، نان ممکن است قهوه‌ای باشد، زیرا حاوی مواد افزودنی مانند شیره است.

چقدر نان سبوس دار میتوان مصرف کرد؟

با اینکه غلات کامل سالم هستند، قرار نیست شما در مصرفشان زیاده‌روی کنید. اینکه چه مقدار از این غلات می‌توانید بخورید به این بستگی دارد که چگونه می‌توانید قند خون خود را کنترل کنید.

یک راه خوب برای این کار این است که هر روز به طور معمول سه وعده غلات کامل بخورید.

 برنامه‌هایی پیشنهادی برای یک وعدۀ غذایی غلات کامل:

• یک و نیم پیمانه برنج قهوه‌ای پخته‌شده
• یک و نیم پیمانه بلغور جوِ دوسر پخته‌شده
• یک کف دست نان سبوس‌دار
• یک و نیم پیمانه پاستا تهیه شده از گندم کامل

از پزشک یا کارشناس تغذیه در مورد نحوه چگونگی استفاده از غلات کامل در رژیم غذایی خود جویا شوید. به کمک او می‌توانید مطابق سلیقۀ خود یک برنامۀ غذایی مخصوص داشته باشید که به شما کمک خواهد کرد سطح قند خون خود را مدیریت کنید.

چرا غلات کامل برای دیابت مفید است؟

دلیل اینکه نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای بهتر از نان سفید و برنج سفید است، در نحوۀ پردازش غلات است.

غله از سه قسمت تشکیل شده‌اند:

• سبوس، لایۀ بیرونی است. حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان، ویتامین B و مواد معدنی است.
•  مغزِ دانه، که لایه‌ای میانی و نشاسته‌ای است. حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات است اما مقدار کمی پروتئین، ویتامین B و مواد معدنی هم دارد.
•  جوانه، قسمت داخلی دانه و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی همراه با چربی‌های سالم است.

خوراکی‌های سبوس‌دار از هر سه قسمت غلات تهیه می‌شوند، بنابراین دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. غلۀ تصفیه شده فقط شامل مغز نشاسته‌ای آن است، بنابراین فیبر کمتر و مواد مغذی کمتری دارند.

نمونه‌هایی از غلات کامل:

• آمارانت
• برنج قهوه‌ای
• بلغور
• گندم سیاه
• ارزن
• بلغورِ جو دوسر
• ذرت بوداده
• ذرت خوشه‌ای
• کینوا
• فارو کامل
• جو کامل
• چاودار کامل
• گندم کامل

مصرف غلات کامل از پُرخوری یا انتخاب غذاهای نامناسب جلوگیری می‌کند.

حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس را امتحان کنید. حتی می‌توانید سالسای ذرت و لوبیا سیاه را با سبزیجات خام میل کنید.

این غذاها در کنار داشتن کربوهیدرات، طعم‌های جالبی هم دارند که باعث می‌شود راضی باشید.

رژیم دیابتی با چربی کم

انتخاب‌های چربی خوب شامل روغن زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب می‌شود. به عنوان مثال، سالمون را در برگ‌های کاهو سرو کنید.

نکته: چربی ماهی به عنوان سس سالاد عمل می‌کند.

پروتئین در رژیم غذایی دیابتی

متخصصان ماست یونانی، پنیر محلی، تخم‌مرغ و گوشت بدون چربی را توصیه می‌کنند. و اینکه بیسکویت را از قلم نیندازید.

کرۀ بادام‌زمینی روی یک ساقه کرفس یک ترکیب چربی مفید با پروتئین برای میان‌وعده‌ای سالم و رضایت‌بخش است.

می‌توانید یک برش پنیر کم‌چرب یا یک برش گوشت گاو تند بخورید - اما حواستان به میزان سدیم موجود در آن‌ها باشد.

به طور کلی، برنامۀ غذایی شما «نباید کسل‌کننده باشد.» این برنامه باید شامل غذاهایی باشد که دوست دارید البته با کنترل کربوهیدرات‌ها.

دیابت و میوه

شاید شنیده باشید که اگر دیابت دارید نمی‌توانید میوه بخورید. میوه دارای کربوهیدرات و نوعی قند طبیعی به نام فروکتوز است که قادر است سطح قند خون شما را افزایش دهد اما می‌تواند بخشی از برنامۀ غذایی شما باشد. سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی قدرتمندی به نام فیتوکمیکال (مواد شیمیایی گیاهی) است.

به لطف فیتوکمیکال‌ها، مصرف میوه ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و سکته را کاهش دهد و سلامت عمومی شما را تقویت کند. این قضیه به این دلیل اهمیت دارد که دیابت با احتمال خطر بالای بیماری قلبی و سایر مشکلات مرتبط است.

بسیاری از میوه‌ها سرشار از فیبر هستند. فیبر هضم غذا را کُند می‌کند و از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند. همچنین باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید که می‌تواند به شما در حفظ وزن مناسب کمک کند.

مصرف میوه‌ها‌ چگونه بر قند خون تأثیر می‌گذارد؟

از آنجایی که میوه‌ها حاوی کربوهیدرات هستند، قند خون شما را بالا می‌برند. بنابراین مهم است حواستان به کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید باشد و آنها را با دارو، رژیم غذایی و انتخاب درست سبک زندگی، متعادل کنید. اگر در کنترل قند خون مشکل دارید، فوراً به پزشک خود اطلاع دهید.

یک وعده میوه 15 گرم کربوهیدرات دارد. اما اندازۀ مصرف با توجه به نوع میوه می‌تواند بسیار متفاوت باشد. به عنوان مثال، مقدار میوه‌های زیر حاوی 15 گرم کربوهیدرات هستند:

• یک و نیم پیمانه سیب یا موز متوسط
• یک پیمانه شاه توت یا تمشک
• سه‌چهارم پیمانه زغال اخته
•  یک‌ و یک‌چهارم پیمانه توت فرنگی کامل
• یک پیمانه طالبی
• یک‌هشتم پیمانه کشمش

کربوهیدرات تنها عددی نیست که باید مراقب آن بود. شاخص قندخونی (GI) نشان می‌دهد که چگونه هر غذا بر قند خون شما تأثیر می‌گذارد. غذاهای با مقیاس پایین قند را به آرامی بالا می‌برند و غذاهای مقیاس بالا آن را به سرعت بالا می‌برند.

خوردن بیشتر غذاهای با شاخص قند پایین می‌تواند به شما در کنترل قند خون کمک کند. اما ممکن است همیشه هم برایتان خوب نباشد. یک آب‌نبات و یک پیمانه برنج قهوه‌ای می‌توانند ارزش شاخص قندی یکسانی داشته باشند. هنگام انتخاب، حتماً حواستان باشد که چه غذایی را می‌خواهید مصرف کنید.

یک وعدۀ سنگین از یک غذای با شاخص قند پایین معمولاً قند خون شما را به اندازۀ مصرف مقدار کمی از یک غذا با شاخص قندی بالا افزایش می‌دهد. بنابراین کارشناسان همچنین از بار قندخونی (GL) استفاده می‌کنند، این اندازه‌گیری شامل حجم وعده و همچنین عدد GI (شاخص قندخونی) می‌شود تا جزئیات بیشتری در مورد این اثرات به دست بیاید. به عنوان مثال، یک پرتقال دارای GI 52 اما بار قندخونی آن 4.4 است که مقدار پایینی است. یک آب‌نبات با GI 55 ممکن است GL 1.22 داشته باشد که بالاست.

روش‌های صحیح مصرف میوه‌ها در رژیم غذایی دیابتی

اقدامات کوچک می‌تواند تفاوت چشمگی ری در سطح قند خون شما به وجود بیاورد. حتماً این موارد را رعایت کنید:

• مراقب اندازۀ وعده‌های مصرفی خود، بخصوص در مورد میوه‌های خشک باشید. دو قاشق غذاخوری کشمش به اندازۀ یک سیب کوچک کربوهیدرات دارد.

• در صورت امکان میوۀ تازه یا منجمد را انتخاب کنید. میوه‌های فرآوری‌شده مانند پورۀ سیب و کمپوت‌ها یا آب‌میوه‌ها معمولاً کربوهیدرات بیشتری دارند و  قند خون شما را بیشتر از میوه‌های تازه افزایش می‌دهند.

• موقع مصرف میوه‌های خشک یا فرآوری‌شده حتماً برچسب ترکیبات آن‌ را بررسی کنید. بسیاری از این محصولات شکر افزودنی دارند پس باید میزان مصرفشان کم باشد.

• حواستان به مصرف آب‌میوه باشد. آب‌میوه‌ها کربوهیدرات بالایی دارد: 240 میلی‌لیتر آب سیب ۲۹ گرم کربوهیدرات دارد و برعکس میوۀ کامل فاقد فیبر برای کند کردن مراحل هضم و جلوگیری از افزایش قند خون است. تحقیقات نشان داده است که حتی نوشیدن مقدار زیاد آب‌میوه با افزایش خطرات دیابت نوع 2 مرتبط است.

• تقسیم وعده‌های مصرف میوه در طول روز. به جای دو وعده در میز صبحانه، یک وعده را صبح و دیگری را در ناهار یا میان‌وعده میل کنید.

بهترین میوه‌ها برای افراد مبتلا به دیابت

همۀ میوه‌ها حاوی ویتامین‌ها، فیتوکمیکال‌ها و سایر موادی هستند که مصرفشان برای شما مفید است اما برخی از آنها احتمال ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می‌دهند:

• تمشک. یک پیمانه تمشک خام 62 کالری، 14 گرم کربوهیدرات و 6.7 گرم فیبر دارد.

•توت ‌فرنگی. یک پیمانه توت ‌فرنگی حاوی 46 کالری، 11 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر است.

• گوجه فرنگی. یک پیمانه گوجه فرنگی ورقه یا خرد شده 32 کالری، 7 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر دارد.

• پرتقال. یک پرتقال متوسط حاوی ​​69 کالری، 17 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر است.

میوه‌هایی با شاخص قندخونی (GI) پایین؛ چه میوه هایی بیشتر بخوریم

فیبر موجود در میوه‌های تازه به پایین نگه داشتن آن‌ها در مقیاس زیر (GI 55) کمک می‌کند. برای نمونه:

• سیب
• پرتقال
• موز
• انبه
• رطب
• گلابی

میوه‌های با شاخص قندی (GI) بالا؛ چه میوه های کم تر بخوریم:

میوه‌های زیر در مقیاس بالای (GI 70) قرار دارند:

• آناناس
• هندوانه