تکنیک های تنفسی برای کاهش استرس

نفس عمیق را به داخل بکشید و سپس بگذارید بیرون بیاید. ممکن است متوجه تفاوتی در احساسات خود شوید. تنفس ابزاری قدرتمند برای کاهش استرس و اضطراب است. برخی از تمرینات تنفسی ساده می توانند تفاوت های بزرگی برای کاهش استرس ایجاد کنند البته اگر افراد این کار را  بخشی از برنامه معمول روزانه خود قرار دهند. در ادامه به معرفی هر کدام از این تمرینات خواهیم پرداخت

 قبل از شروع تمرینات تنفسی نکاتی را باید در نظر گرفت تا اثر پذیری تمرینات بالا برود :

• انتخاب مکان راحت برای انجام تمرینات تنفسی ، این مکان می تواند تخت خواب ، کف زمین یا روی صندلی باشد
• تنفس را مجبور نکنید . این کار می تواند استرس بیشتری به فرد وارد کند.
• اختصاص زمان مشخصی در طول روز برای انجام تمرینات
• بسیاری از تمرینات تنفسی تنها چند دقیقه زمان می برد اما در صورتی که زمان بیشتری برای این کار فراهم شده است می توان تا 10 دقیقه یا بیشتر نیز این تمرینات را ادامه داد .

تنفس عمیق  

اکثر افراد نفس های کوتاه و کم عمق می کشند  و این کار می تواند آنها را مضطرب کند و انرژی آنها را از بین ببرد  با استفاده از تکنیک تنفس عمیق افراد می آموزند چگونه نفس های عمیق تر  تا داخل شکم بکشند

1. راحت باشید. می توانید در رختخواب یا روی زمین به پشت دراز بکشید و بالشی زیر سر و زانوهای خود قرار دهید یا می‌توانید روی یک صندلی بنشینید و شانه ها و سر و گردن خود را به پشتی صندلی تکیه دهید.
2. عمیق نفس بکشید و اجازه دهید شکمتان پر از هوا شود.
3. از طریق بینی نفس بکشید.
4. یک دست را روی شکمتان و دست دیگر را روی سینه خود قرار دهید.
5. در حین نفس کشیدن بالا آمدن شکمتان را احساس کنید. همانطور که نفس خود را بیرون می دهید پایین رفتن آن را حس کنید. دستی که روی شکم شماست باید بیشتر از دستی که روی سینه است حرکت کند.
6. سه نفس کامل و عمیق بکشید. در حالی که دستتان با نفستان بالا و پایین می رود به طور کامل شکمتان را پر کنید.

تمرکز بر روی تنفس

در حالی که نفس عمیق می کشید از یک تصویر در ذهن خود و یک کلمه یا عبارت برای کمک به احساس آرامش بیشتر استفاده کنید.

1. اگر چشمانتان باز هستند ببندید.
2. چند نفس عمیق و بزرگ بکشید.
3. نفس بکشید و در حین انجام این کار تصور کنید که هوا مملو از حس آرامش است. سعی کنید این حس را در سراسر بدن خود احساس کنید.
4. نفس بکشید و در حالی که این کار را انجام می دهید تصور کنید که هوا همراه با استرس و تنش بدن شما را ترک می کند.
5. حال از یک کلمه یا عبارت در هنگام تنفس استفاده کنید. مثلا همانطور که نفس می کشید در ذهن خود بگویید:  من در آرامش نفس می کشم.
6. همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، در ذهن خود بگویید:  من استرس و تنش را بیرون می دهم.
7. 10 تا 20 دقیقه نفس کشیدن را ادامه دهید.

تنظیم برابر زمان دم و بازدم

با استفاده از این تمرین میتوان مدت زمان در و بازدم را مطابقت داد

1. به راحتی روی زمین یا روی صندلی بنشینید.
2. از طریق بینی نفس بکشید و همانطور که این کار را انجام می دهید تا پنج بشمارید.
3. از طریق بینی خود بازدم کنید و تا پنج تا بشمارید.
4. این کار را چندین بار تکرار کنید.

هنگامی که با تنفس هایی که پنج شمارش طول می کشد احساس راحتی کردید مدت زمان دم و بازدم را افزایش دهید. می توانید بر روی نفس هایی که تا 10 شمارش طول می کشد کار کنید.

آرام سازی پیشرونده عضلانی

در این روش با منقبض کردن عضلات خاص  عمل دم و در حالی که آن عضلات رها می شوند عمل بازدم صورت می گیرد . روش آرام سازی پیشرونده عضلانی به افراد کمک می کند تا از نظر جسمی و دهنی آرام شوند .

1. به راحتی روی زمین دراز بکشید.
2. چند نفس عمیق بکشید تا آرام شوید.
3. عضلات پاهایتان را منقبض کنید و نفس بکشید.
4. تنش را در پاهای خود رها کرده و نفستان را خارج کنید.
5. عضلات پاهایتان را منقبض کنید و نفس بکشید.
6. تنش را در ساق پاهایتان رها کرده و نفس بکشید.
7. این کار را ادامه دهید و  به ترتیب هر گروه عضلانی را منقبض کنید. این گروه ها شامل پاها، شکم، سینه، انگشتان، بازوها، شانه ها، گردن و صورت شما می شود.

نفس اصلاح شده شیر

در حین انجام این تمرین تصور کنید که یک شیر هستید. اجازه دهید تمام نفستان به وسیله یک دهان بزرگ و باز خارج شود.

1. به راحتی روی زمین یا روی صندلی بنشینید.

2. از طریق بینی نفس بکشید و شکمتان را تا انتها با هوا پر کنید.

3. وقتی دیگر نمی توانید نفس بکشید دهان خود را تا جایی که می توانید باز کنید و با صدای – ها – هوای موجود را خارج کنید.

4. چندین بار این کار را تکرار کنید.