ورزش مناسب برای افراد دیابتی

برنامه ورزشی برای افراد دیابتی

اکثر افراد مبتلا به دیابت می توانند می توانند بدون هیچ مشکلی و با خیال راحت ورزش کنند ولی بهتر است قبل از شروع تمرینات با پزشک خود مشورت کنند . انجام تمرینات قدرتی حداقل 2 بار در هفته باید در برنامه ورزشی این افراد وجود داشته باشد ، همچنین ورزش های هوازی مانند دویدن ، شنا و دوچرخه سواری باید 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه انجام شود . انجام حرکات کششی نیز می تواند به افزایش انعطاف پزیری افراد کمک کند

انجام تمرینات قدرتی

10 تمرین قدرتی که در ادامه آنها را معرفی خواهیم کرد به تقویت عضلات اصلی بدن می پردازد . برای شروع تمرینات باید به این موارد دقت کنید :  تمرین را با یک ست و تکرار 8 تا 15 بار انجام دهید . بین هر تمرین حداقل 30 ثانیه استراحت کنید . از کش ها مقاومتی یا دمبل های سبک برای شروع استفاده کنید تا شکل صحیح انجام تمرینات را به خوبی یاد بگیرید و بتوانید روی عضلات تمرکز کنید ، زمانی که 2 یا 3 ست را به راحتی انجام دادید وزنه را سنگین تر کنید .

بالا تنه :‌ جلوبازو با دمبل

در هر دست یک دمبل بگیرید و طوری بایستید که کف دست ها رو به ران باشد. در حالی که وزنه ها را بلند می کنید عضلات بازو خود را منقبض کنید. در زمان بالا آوردن دمبل ها ، ساعد شما باید بچرخد تا کف دست‌هایتان در بالا به سمت شانه‌هایتان ختم شود. وزنه ها را به آرامی تا موقعیت شروع پایین بیاورید. حرکت را از ابتدا تا انتها کنترل کنید.

بالا تنه : پشت بازو با دمبل

بایستید و یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید  و یک دمبل را با هر دو دست بگیرید. به آرامی دمبل را از بالای سر بالا ببرید. در حالی که وزنه را به سمت سقف بالا می برید، آرنج خود را صاف کنید. به آرامی آرنج خود را خم کنید و وزنه را پشت سر خود پایین بیاورید. بازوهای خود را ثابت و عمود بر زمین نگه دارید. با هر تکرار تیغه های شانه را پایین و عقب ببرید.

بالا تنه : سرشانه با دمبل

می توانید این حرکت را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید و آن‌ها را بالا بیاورید تا با گوش‌هایتان همسطح شوند. آرنج ها باید با زاویه 90 درجه خم شوند. این حالت موقعیت شروع حرکت است. اکنون وزنه ها را به سمت بالا فشار دهید، تا زمانی که بازوهای شما کاملاً باز شوند و سپس به آرامی به سمت موقعیت شروع پایین بیاورید.

بالاتنه : پرس سینه

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید یا روی یک نیمکت تمرین بخوابید . در هر دست یک دمبل بگیرید و آنها را بالای سینه خود بیاورید تا جایی که دست ها صاف باشند ولی قفل نشود ، سپس به آرامی دمبل ها را به تا کنار سینه پایین بیاورید . این حرکت را تکرار کنید

بالا تنه حرکت با کش پارویی (‌زیر بغل قایقی )‌

این حرکت را با کش یا در باشگاه با دستگاه سیم کش می تواند انجام دهد ، روی زمین بنشینید و پا ها را با زانو خم در کنار هم قرار دهید . یک کش مقاومتی را در هر دست نگه دارید به طوری که بازوهایتان مستقیماً روبروی شما باشند و کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار بگیرند. پشت خود را صاف نگه دارید، در حالی که وزنه ها یا کش را به طرفین می کشید، آرنج ها را خم کنید و نزدیک بدن نگه دارید و به آرامی بازوهای خود را صاف کنید.

میان تنه : دراز و نشست

به پشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین بگذارید، زانوها را خم کنید. دست هایتان را پشت سرتان بگذارید.  شانه های را به هم نزدیک کنید  و آرنج خود را به عقب بکشید. آرنج ها باید به طرفین کشیده شوند و در طول تمرین ثابت بمانند. شکم خود را منقبض کنید و شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را از روی زمین بلند کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید. کمر خود را در طول تمرین روی زمین فشار دهید.

میان تنه: پلانک

در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شصت پا و ساعد قرار دهید. آرنج ها باید خم و دقیقا زیر شانه ها باشد. عضلات شکم، باسن و پشت خود را در حالی که بالاتنه و ران را از روی زمین بلند می کنید، سفت کنید.این حالت را 5 ثانیه یا بیشتر حفظ کنید 

پایین تنه: اسکوات یا اسکات

پا ها را به اندازه عرض شانه باز کنید .سپس به سمت پایین بیایید بیاورید که انگار روی یک صندلی خیالی نشسته اید. ران های شما باید موازی با زمین باشد و زانوها نباید از انگشتان پا جلوتر بروند.

در حالی که در این وضعیت هستید کمی به جلو خم شوید. می توانید اسکوات را در حال تکیه به یک توپ  ایروبیک  که بین پشت شما و دیوار قرار دارد، انجام دهید.

پایین تنه: لانژ

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پای راست خود را به عقب ببرید و زانو را به سمت زمین خم کنید بدون اینکه اجازه دهید به زمین بخورد. ران چپ شما باید تقریباً موازی با زمین باشد. این کار را  8 تا 12 بار تکرار کنید و سپس پای خود را عوض کنید . برای چالش برانگیزتر کردن لانژ، در هر دست یک دمبل بگیرید.

پایین تنه: کشش همسترینگ

بر روی زمین نشسته و یک پای خود را دراز کنید. پای دیگر خود را از زانو خم کرده و کف آن را بر روی سطح داخلی ران پای دیگر قرار دهید. دست‌های خود را کشیده و با خم کردن کمر سعی کنید تا حد امکان دست‌های خود را بر روی پای صاف به طرف جلو بکشید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید.

ورزش و قند خون

اگر  فرد متبلا به دیابت از داروهای دیابت خاصی استفاده می کند، ممکن است لازم باشد اقدامات احتیاطی را برای جلوگیری از افت خطرناک سطح قند خون (هیپوگلیسمی) انجام دهد. بهتر است قبل از انجام تمرینات ورزشی حتما با پزشک مشورت شود .در صورت بروز علائم قند خون پایین، مثل لرزیدن یا ضعف هنگام ورزش، میان وعده ها یا قرص های گلوکز را همراه داشته باشید.

مصرف انسولین و ورزش

افرادی که انسولین مصرف می کنند در صورتی که تصمیم به ورزش کردن گرفته باشند نیاز است که دوز های قبل و بعد از ورزش خون را تنظیم کنند . بهتر است برای این موضوع با پزشک مشورت کنید

چه کسانی نباید وزنه بزنند؟

کار با وزنه  برای افراد مبتلا به مشکلات چشمی مرتبط با دیابت (مثل رتینوپاتی) که تحت درمان نیستند، توصیه نمی شود. همین طور تمرینات قلبی شدید در صورتی که  رتینوپاتی درمان نشده وجود دارد، ایده خوبی نیست. هر دوی این تمرینات می توانند فشار داخلی چشم را افزایش دهند. افرادی که دچار آسیب عصبی در پاهای خود هستند، ممکن است نیاز باشد که در حالت نشسته یا دراز کش ورزش کنند، . پزشک می تواند درباره نوع مناسب ورزش هر فرد را راهنمایی کند. فراموش نکنید که درصورت وجود سابقه  حمله قلبی یا سکته مغزی، پزشک را در جریان بگذارید.